01
跑步机简介
电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。
2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的
查看全文>>>跑步机广告语
骨骼强健，什么都可以挑战。
让你足不出户，在家放心跑。
给你改变世界的动力。
常跑吧！常常跑，长长跑，健身强体的灵丹，百病不扰的妙药。
实尚一派，一见倾心。
漫步云端，睿智之选。
健康身体跑出来。
给我一个空间，我要展现顽强。
运动鞋广告语：
耐克（nike） just do it. 只管去做。
阿迪达斯（adidas）impossible is nothing.没什么不可能的。
彪马（puma）al)
李宁（lining）everything is possible.一切皆有可能。
美特斯邦威，不走寻常路
特步，飞一般的感觉
安踏，我选择，我喜欢
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运动前的准备：
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗就可以了，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时，心率控制在100--120次/分，因人而异。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平了。此阶段要保证35--45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则就要减速了。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了，同时还能提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。
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星期一
低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。
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首先是基本原则：
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周：
第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第七天——休息
第二周：
第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第七天——休息
第三周：
第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第七天——休息
第四周：
第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟
第七天——休息
第五周：
第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次
第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟
第七天——休息
第六周：
第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟
第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟
第七天——休息
第七周：
第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟
第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟
第七天——休息
第八周：
第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟
第二天——跑20分钟
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首先是基本原则
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周
第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第七天——休息
第二周
第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第七天——休息
第三周
第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第七天——休息
第四周
第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟
第七天——休息
第五周
第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次
第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟
第七天——休息
第六周
第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟
第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟
第七天——休息
第七周
第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟
第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟
第七天——休息
第八周
第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑2
查看全文>>>大原则：少吃、多动、多喝水！少吃
每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）
星 期 一
（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。
星 期 二
（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星 期 三
（午餐）：鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐 料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星 期 四
（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不可用油）；带豆或切片的蕃茄（慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯（不加糖）。
星 期 五
（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一 杯（不加糖）。
（晚餐）：鱼或肉类； 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖） 。
星 期 六
（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星 期 日
（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚 或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一 杯（不加糖）。
注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第,㈠ 范/文网)整理。
2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。
注意事项： 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。
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