跑步机健身计划。
为了完成领导的工作安排，我们可以在工作计划上列出自己对工作的规划。用心制定一份工作计划，无形之中也展现了积极的工作态度。如何有规划性地写好一份工作计划呢？为此，小编从网络上精心整理了《跑步机健身计划》，希望对大家有所帮助。
跑步机简介
电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。
2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。
另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。
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跑步健身计划
首先是基本原则：
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周：
第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第七天——休息
第二周：
第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第七天——休息
第三周：
第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第七天——休息
第四周：
第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟
第七天——休息
第五周：
第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次
第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟
第七天——休息
第六周：
第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟
第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟
第七天——休息
第七周：
第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟
第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟
第七天——休息
第八周：
第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑29分钟，走1分钟
第六天——跑30分钟
第七天——休息
跑步健身计划范文
首先是基本原则
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周
第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第七天——休息
第二周
第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第七天——休息
第三周
第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第七天——休息
第四周
第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟
第七天——休息
第五周
第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次
第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟
第七天——休息
第六周
第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟
第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟
第七天——休息
第七周
第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟
第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟
第七天——休息
第八周
第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑29分钟，走1分钟
第六天——跑30分钟
第七天——休息
家用跑步减肥健身计划
星期一
低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。
女生健身房健身计划
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
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