健身计划-2024健身计划精选

无论是工作还是学习，写文档都不是个简单的事情，我们在写作常要学习把握喝多范文，范文的提纲和要点能缩短写作时间，您知道范文应该要怎么下笔吗？小编花时间特意编辑了健身计划范文 ，相信你能从本文中找到需要的内容。

健身计划范文 篇1

一、活动背景

感谢新老会员对体育健身俱乐部的支持，让会员对体育健身俱乐部本学期的活动更加深入的了解，构建一个社员与社员之间相互交流相互了解的平台，增进社员之间的友谊，促进社员之间的团结合作性和协调性，为以后社团活动的顺利开展打好基础。

1 活动时间 4月9日星期五晚7：30―9：30

2活动负责

3 活动地点 5—教室

二、 活动目的、意义及目标

让各位社员了解体育健身俱乐部本学期的总体活动规划及社团的规章制度。并由此充分发挥和带动社员的活动积极性，增加社团的活动感染力，扩大体育健身俱乐部在院里的影响力，得到新老会员的继续支持。

三、 活动开展

① 会场布置：宣传部负责黑板部分，策划部负责教室布置。

② 校园宣传：宣传部的下星期两次海报宣传，社干电话通知，社员之间的相互转告。

③ 秩序维持：组织部的调剂，各位社员的自觉维护。

④ 会场清理：09级社干

四、 活动流程

① 主持人：廖胡前 作开场白

② 主持人介绍特约在座嘉宾

③ 会长申珂发言

④ 体健干部发言

⑤ 会员代表发言

⑥ 游戏环节

《一》活动名称：“缘分大爆炸”

1） 提前准备工作：工作人员事先将写有电话号码的纸条塞进气球内

2） 游戏规则：主持人将播放一段音乐，会员中传递花球，几组同时进行，音乐停止后，花球在谁手中，则请该同学上台选气球，拆开其中的纸条，拨打该号码，请该号码的拥有者上台与拨号者表演节目。

《 二》 寻找幸运者

1、 提前准备工作：工作人员事先将写有奖品的纸条贴在一些椅子下面。

2、 游戏规则：主持人告诉会员寻找纸条，找到者上台领奖。

⑦ 相互交流

⑧ 对优秀会员进行奖励

⑨ 会长总结

五、活动任务安排

① 秘书处通知所有干部到位

② 宣传部负责海报制作与张贴到位（五栋、一食堂），并注意回收。

③ 策划部、网信部负责会场布置安排，物品准备。

④ 策划部、网信部负责活动所需资料准备到位（ppt、签到表、水）

⑤ 组织部负责活动现场人数清点，干事维持会场纪律，并负责会员签到登记。

⑥ 其余的部门（外联部、网络部）部长带领组织干事准备临时节目安排。

⑦ 所以工作人员

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准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。小编整理了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。

家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划（8周）

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8

家庭健身计划二：都市一族家庭健身计划

凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。

粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山

每周爬山心情好空气好

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就

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首先是基本原则：

坚持就是胜利...不用多说了。

不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。

目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。

下面是计划，分8个阶段。

第一周：

第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第四天——走30分钟

第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第七天——休息

第二周：

第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第七天——休息

第三周：

第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第二天——走30分钟

第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第四天——走30分钟

第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第七天——休息

第四周：

第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次

第四天——走30分钟

第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟

第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟

第七天——休息

第五周：

第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次

第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟

第七天——休息

第六周：

第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟

第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟

第七天——休息

第七周：

第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟

第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟

第七天——休息

第八周：

第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟

第二天——跑20分钟

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女生健身房健身计划一：女生健身房减肥计划 练出苗条身材

一、热身运动

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉：胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉：腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

女生健身房健身计划二：女生健身房健身计划（1056字）

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性

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以下是小编为大家整理的关于胖人健身房健身计划模板的文章，希望大家能够喜欢！更多工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！

周一： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 a：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） b：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） c：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） d：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） e：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） f：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：背，肱二头肌 a： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） b： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤） c： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤） d： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤） e： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤） 北京美食折扣/zkfb/ f： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤） g： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 a：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） b：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） c：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤） d：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） e：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤） g：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放松休息

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新手健身房健身计划一：新手健身房健身计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12rm x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3

新手健身房健身计划二：健身房初级健身计划 （482字）

作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。

跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。

最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。

温馨提示：

在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。

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初级阶段

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12rm强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯

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首先是基本原则

坚持就是胜利...不用多说了。

不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。

目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。

下面是计划，分8个阶段。

第一周

第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第四天——走30分钟

第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第七天——休息

第二周

第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第七天——休息

第三周

第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第二天——走30分钟

第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第四天——走30分钟

第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第七天——休息

第四周

第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次

第四天——走30分钟

第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟

第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟

第七天——休息

第五周

第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次

第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟

第七天——休息

第六周

第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟

第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟

第七天——休息

第七周

第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟

第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟

第七天——休息

第八周

第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟

第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第三天——跑2

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健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划

每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

t型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

健身房增肌健身计划二：健身房版增肌健身计划（2166字）

一、通用运动计划

1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）

二、训练时间安排

第一天：胸、三头腹肌★★★★★第二天：背、二头腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

三、训练动作组合1-1、胸部训练

杠铃平卧推举8次/组3组

杠铃上斜卧推举8次/组3组

杠铃下斜卧推举8次/组3组

平卧哑铃推举8次/组3组

哑铃仰卧飞鸟8次/组3组

哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组

双杠双

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人到中年身体发福，疾病开始侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多麻烦，下决心从今天开始健身。

本周计划：

1、健身恢复训练：

早上：6:30-6:40气功10分钟

晚上：18:40-19:40

1）、骑自行车20分钟

2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）

3）、上肢运动10分钟

2、饮食控制

1）、早餐：稀饭1碗+小菜

2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

今天称重：90.7kg

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