家庭健身计划4篇。
在工作上很多时候我们都很迷茫，我们要用心规划好个人工作计划了，工作计划可以帮我们拟定一个阶段工作内的具体目标，什么样的工作计划才算是真实有效的工作计划呢？经过搜索整理，小编为你呈现“家庭健身计划4篇”，希望能为你提供更多的参考。
家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划（915字）一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。
你家有地板吧
你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。
你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。
当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。
为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。
你家有墙面吧
背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。
撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。
依靠一把椅子
坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。
扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。
除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。
花个几十块吧
跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法:双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。
看到用哑铃的动作很多了，但是挑选合适自己的哑铃非常重要，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。
健身球可是物美价廉的好东西，现在交你几招健身球操，同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球:仰卧，将球紧紧夹于两踝之间，双手在身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，双腿抬起，与地板呈45°，保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。单腿深蹲:用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂放在胯上辅助平衡，左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，反复几次换腿。俯身屈腿:面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两膝盖弯曲稍分开，脚心朝上，上下摆动双腿，尽量保持球的稳定。
如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持，不妨买本瑜伽书，在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作，然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习，这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。
花上四位数
脚踏车、划船器、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道怎么玩，在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法，其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力，功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的，有了一些能学习的素材，坚持就变得容易多了。
环境激发你的斗志
尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域，不要今天卧室，明天客厅，选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方，这样也有助于你固定锻炼的时间。
摆放观叶的无味植物是个好主意。
落地窗或者镜子，你至少要一样，有了它们才不会后悔。
通畅的换气和通风环境很重要，有氧和空气的流动是运动质量的保证。
眼睛容易适应的照明，最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。
控制温度，40%-60%最好，秋冬的时候不妨往砖地上洒些水，或者提高擦拭地面的频率。
选一个相对安静的没有噪音的时间和环境，尽情营造你喜爱的娱乐性辅助，电视里的访谈节目、外语学习的频道，或者你中意的较缓的音乐。
保证地面一尘不染，你一定不愿看到身材渐好，却在背部有毛孔堵塞。
提醒你
别想着你的工作了，虽然你的笔记本电脑就在不远处。
健身后泡澡比淋浴好，在家健身给了泡澡一个非常好的理由，打败了健身房的以快著称。
在家健身让你变得更勤劳，打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境，你要更精心于布置屋子，比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。
你是自己的健身教练，为了自己你需要加强学习和不断提高，翻书或者上网转转，搜集适合你的好主意。
凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。
粉粉31岁 职场白领 运动方式:和老公一起爬山
每周爬山心情好空气好
某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。
有对夫妻60岁 退休职工 运动方式:打羽毛球散步
模范夫妻每日必打羽毛球
每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7:30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说:“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10:30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”
首先，我们准备几个热身运动，比如久坐办公室起身走走，适当走走楼梯，步行回家等。
然后我们可以增加健身运动量，通常的一些家务如打扫卫生，修剪花园，洗洗衣服等等，还有参加一些户外的，如广场健身舞，公园散步，骑车环行等等，还有一个很放松的放松，就是和小孩子们打闹，通常一个成年人和小孩玩半个小时以后，可以消耗200卡热量，还有比较激烈刺激的，如滑雪，游泳等。
慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里，所以步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动。
最重要的就是坚持了，很多人认为这些运动能立竿见影，再坚持了几个星期之后，看到没有效果，就很难再继续下去了，其实，很多人通常要坚持到半年就可以体会到这些持之以恒的运动为你带来的有多么重要的收获，也学这就是你坚持下去的动力。那么，坚持下去都会有哪些好处呢？首先可以减肥瘦身，消除多余脂肪，然后可以增加心肺功能，增加血液循环，还可以让自己大脑更加清晰，你的精力会更加旺盛，压力也会觉得小了很多，感觉身体更结实，同时失眠的状况也会改善。
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家庭哑铃健身计划3篇
家庭哑铃健身计划一：家庭哑铃健身计划（909字）
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。
家庭哑铃健身计划二：家庭哑铃健身计划（302字）周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。
家庭哑铃健身计划三：家庭哑铃健身计划（483字）健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三：背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五：腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
全民健身实施计划（4篇）
全民健身实施计划一：中曹司街道办事处2012年全民健身实施计划
为进一步发展中曹司街道办事处全民健身事业，在我辖区广泛开展全民健身运动，提高我辖区群众身体素质和健康水平，根据《全民健身条例》（国务院令第560号）要求，结合我办事处实际情况，制定本实施计划。
一、指导思想
以邓小平理论和“三个代表”重要思想、科学发展观为指导，结合贵阳建设全国生态文明示范城市的新形象和新要求，坚持体育事业公益性，逐步建立和完善符合市情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系，保障公民参加体育健身活动的合法权益，促进全民健身与竞技体育协调发展，扩大竞技体育群众基础，丰富群众精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高市民身体素质、健康水平和生活质量，促进人的全面发展，促进社会和谐文明进步。
二、活动原则
组织开展“全民健身日”活动坚持以人为本、注重实效、因地制宜、群众受益的原则，注重统一组织开展活动与经常性活动相结合、日常性与每月组织一次文体活动相结合，要结合自身特点最大限度吸引职工广泛参与，各村要组织广大群众积极参与，多形式参与全民健身活动。
三、目标任务
到2015年，城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼的人数显著增加，身体素质明显提高，初步建立符合我办事处实际的全民健身公共服务体系。
（一）经常参加体育锻炼的人数进一步增加。使我辖区居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。每周参加锻炼活动3次，每次30分钟,锻炼强度中等以上的经常参加体育锻炼的人数比例达到35%以上；学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。
（二）城乡居民身体素质进一步提高。使我辖区居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求。耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（三）全民健身活动更加广泛、亮点突出。大力开展田径、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、篮球、网球等竞技性强、普及面广的的体育运动项目，广泛组织健身操（舞）、、门球、登山、自行车、跳绳、踢毽等群众喜闻乐见、简单易行的健身活动。继续打造具有一定影响力的区域性、城市化、国际化品牌活动，内容更加丰富，亮点更加突出。
（四）科学健身指导服务不断完善。大力宣传推广科学健身方法，积极开展国民体质监测。通过对辖区居民进行体质测试，提供有针对性的科学健身指导服务，增强全民健身的吸引力，提高全民健身质量和水平。
（五）全民健身服务业发展壮大。形成规范有序的体育健身休闲服务市场，城乡居民体育健身消费意愿明显增强，体育健身服务从业人员较大增加，培育体育健身咨询机构与服务企业。
三、主要措施
（一）加强全民健身宣传。重视舆论导向，发挥宣传作用，充分利用平面媒体及互联网等新兴媒体，播发全民健身公益广告、宣传片等，定期刊播科学健身指导栏目，提高市民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活理念，普及科学健身知识，形成崇尚体育健身、积极参与全民健身的社会风气。
（二）切实加强青少年体育。坚持健康第一指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛深入开展“阳光体育运动”，保证学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。积极发展体育传统学校、业余训练网点，科学开展课余体育训练。积极倡导和鼓励创建青少年体育俱乐部和青少年户外体育活动营地，建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制，通过开展足球、篮球等丰富多彩的体育竞赛活动，充实课外生活，努力把更多的青少年吸引到健康向上的体育活动中来。
（三）重视发展老年人体育。加强我办事处老年人体育协会建设，大力发展我办事处老年人体育协会，进一步加强对各居委会老年人健身指导。广泛开展经常性的老年人体育健身活动，不断推广适宜老年人参与的体育健身项目。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设体育课程，老年人活动场所设置合适老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和体育健身设施。
（四）大力推进残疾人体育。建立办事处健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员等体育骨干，加强对残疾人的体育健身指导，组织开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的运动能力。普通学校要重视做好残疾学生体育工作，提高适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。实施助残健身工程，公共体育设施设有无障碍通道，为方便残疾人就近参加体育活动提高条件和服务，不断拓展残疾人的健身方法，提高残疾人的社会参与能力。
（五）着力推动职工体育。充分发挥行业体育协会、企事业单位工会、职工体育协会作用，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和竞赛活动。鼓励我辖区企业制定针对职工的体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。积极开展工间（前）操，倡导有条件的单位可每年举办全民健身活动。积极开展进城务工人员体育活动。创新职工体育发展模式和基层职工体育组织形式和活动方式，推动社区体育与职工体育建立互补机制。
（六）继续推行体育锻炼标准和体质测定标准。采取多种形式广泛开展国民体质达标活动。建立证书证章激励制度，引导和鼓励广大市民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。
（七）广泛开展全民健身活动。遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便”的原则，组织开展以户外运动、登山活动、元旦长跑、健身大拜年、妇女健身展示等具有地域特色、形式多样、丰富多彩的全民健身活动，不断创新活动形式和内容，提高活动普遍化、经常化、科学化、社会化水平。创新办赛模式，提倡勤俭办赛，重在参与、重在交流、重在健身、重在快乐，充分调动和保护全民参与体育竞赛的积极性。
四、活动要求
1、精心组织实施。我办事处结合各地特色，根据各类人群实际，广泛开展针对不同地域、不同年龄、不同行业人群的各类特色活动，引导广大群众和全社会积极响应、广泛参与。同时，精心组织辖区各体育团体，共同参与全民健身日活动。
2、我办事处从实际出发，坚持以人为本，把全民健身活动同深入学习实践科学发展观紧密结合，组织上要坚持大型活动和 小型多样的趣味性群众健身活动相结合，丰富活动内容，创新活动形式，断提高全民健身水平。
3、我办事处精心组织，周密安排，密切配合。要充分调动社会各方面力量，积极发挥学校、企事业单位的优势，整合资源，协调配合，扩大活动范围，拓展活动内容，提升活动效果，营造活动氛围，确保活动安全有序进行
全民健身关系人民群众身心健康和生活幸福，是全面建设小康社会和社会文明进步的重要标志。为了进一步推进全民健身事业，切实提高广大人民群众身体素质和健康水平，促进社会主义精神文明建设，根据国务院《全民健身条例》、《全民健身计划2011-2015》和《皇塘镇国民经济和社会发展第十二个五年规划纲要》，制定本计划。
一、指导思想
深入贯彻落实科学发展观，切实保障全镇人民参加体育健身活动的权益，建立完善公共体育服务体系，让体育更加贴近百姓，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明科学的生活方式，提高全镇人民身体素质、生活质量和幸福指数，促进社会和谐和文明进步。
二、目标任务
到2015年的总体目标是：全镇人民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体素质明显提高，建成与我镇经济发展相适应、与社会事业发展相协调，运动健身与卫生保健紧密结合，比较完善的具有我镇特色的全民健身公共服务体系。
（一）参加体育锻炼人数显著增加。全镇人民体育健身的意识和科学健身素养普遍增强，运动健身成为更多人的基本生活方式。建立群众运动健身素养和参加体育锻炼的测评体系，群众的健身素养（健身意识包括在内）合格率达到20%以上。科学运动健康知识知晓率达到90％以上。经常参加体育锻炼的人群比例（除在校学生）达到30%，每周参加3次以上，每次不少于30分钟的锻炼人数比例达到40%。在校学生每天至少参加一小时以上体育健身活动。
（二）人民身体健康素质明显提高。全镇每年开展体质测试1——2次，分析体质测试指标，评价身体健康状况，开具运动处方，定期公布体质监测报告，为群众科学健身提供服务。达到《国民体质测定标准》合格标准的群众（除在校学生）人数比例达到93%以上，达到优秀标准的人数比例达到26%以上。
（三）公共体育健身场地设施进一步提档升级与覆盖延伸。全力实施镇、行政村、农民集中居住点三级城乡公共体育健身场地设施网络建设的提档升级与覆盖延伸，全面推进镇村公共体育设施一体化发展。人均体育场地面积达到2.1平方米以上。规划建设皇塘镇新的文化、体育中心，3000左右座位以上的体育馆、全民健身中心、标准室内游泳池及附属设施；在农民集中居住点建设一片2000平方米以上的健身公园或健身广场，一个面积200平方米以上的室内健身房。建立和完善体育健身设施长效管理机制。体育系统体育场地开放率达到95%以上，学校体育场地的开放率达到50%以上。
（四）全民健身组织网络更加健全。推动农民体育协会、社会体育指导员协会、老年人体育协会向行政村、村民小组的覆盖延伸。所有行政村建有体育健身站（点），每万人拥有晨晚练健身点达到万分之七，每个晨晚练点配备不少于6名的社会体育指导员。
三、主要任务
（一）抓住新农村建设契机，重点发展农村体育。要将发展农村体育纳入当地建设更高水平小康社会和社会主义新农村建设规划，统筹农村体育设施、体育组织、体育指导、体育活动的整体建设，逐步形成镇村一体化的全民健身服务体系，明显提高农村居民的身体素质。加大对体育的投入力度，提高基层体育公共服务能力。推进农民体育健身俱乐部和体育健身站（点）普及和提升。充分发挥镇文化体育服务中心和农民体育协会的组织作用，科学利用学校、企事业单位的体育设施和体育人才资源，大力培育社会体育指导员和志愿者队伍。在传统节日和农闲季节广泛组织农民体育以及一系列比赛活动。
四、保障措施
（一）广泛开展全民健身运动，倡导更多人主动参加体育锻炼。全民健身事业一切作用的发挥，都要通过人们参加体育健身活动来实现。各村企事业单位要积极为人民群众参加体育健身活动提供必要的条件，支持、扶助广大群众开展体育健身活动。利用全民健身日、传统节假日和农闲季节，因人、因地、因时制宜，组织开展业余自愿、小型多样的体育健身活动和基层群众性体育竞赛活动，不断提高体育活动的普遍化、经常化、科学化水平。
（二）建设覆盖城乡的全民健身公共服务体系，保障广大群众体育健身权益和人民身体素质普遍增强。全民健身公共服务体系是全民健身体系的主体部分，主要包括体育健身设施、体育健身组织、体育健身活动、体育健身指导、体育健身信息等体育公共服务网络。建设覆盖镇村的全民健身公共服务体系，是维护群众体育健身权益、增强人民体质的根本措施，是发展公共体育事业的集中表现，是向人民群众提供基本体育公共服务的重要途径。党委政府将全民健身公共服务体系建设纳入当地经济建设和社会发展规划，在政策、资金、土地、机构、人员等方面给予大力支持、保障。积极推进体育与教育、文化、卫生、农业、民政等部门的合作，共同构建全民健身公共服务体系。
（三）推动学校、机关、企事业单位体育设施向群众开放，提高体育设施利用率。中小学校确保在课余时间和节假日向学生开放。对向群众开放体育设施的学校政府给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要便于向群众开放。要积极创造条件将企事业单位的体育设施向社会开放，提高使用效率。
（四）扩大社会体育指导员队伍规模，形成群众身边的全民健身指导服务网络。建立实体化社会体育指导员协会。充分发挥社会体育指导员协会在对社会体育指导员进行具体日常管理服务和工作分派协调等方面的作用，使社会体育指导员协会成为有办公地点、有工作人员、有工作经费、常年坚持开展工作的实体化体育组织。文体中心要做好社会体育指导员管理服务工作，不断壮大社会体育指导员队伍，提高社会体育指导员综合素质和指导能力。重视加强社会体育指导员的在岗培训，提供培训经费，创新培训方式，提高培训质量，形成比较完善的社会体育指导员培训体系。要建立投入和激励机制，为社会体育指导员开展工作提供必要条件和便利，不断提高社会体育指导员指导活动的质量和水平。积极发展职业社会体育指导员，严格开展职业技能培训和鉴定工作。在营利性体育健身场所和高危体育项目从事指导的人员，必须获得社会体育指导员职业资格证书，持证上岗。
（五）改革全民健身公共服务供给方式，加大全民健身事业财政投入。重视加大全民健身事业的投入力度，确保全民健身事业经费增长幅度不低于政府体育事业经费增长幅度，并不断提高全民健身事业经费在全部体育事业经费中的比例。政府体育事业经费对公共体育健身场所的必要器材购置、公益性社会体育指导员、公办学校体育设施开放、公益性群众体育事业单位日常工作和重大群众体育活动经费予以保障。财政通过加大转移支付，支持农村发展全民健身事业。加大体育健身设施建设和重大全民健身活动的经费投入。
（六）鼓励、扶持社会兴办全民健身事业，发展全民健身产业。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收和土地等优惠政策，引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业，开办全民健身产业。鼓励社会、民营资本进入到公共体育设施建设，兴办群众性体育健身俱乐部。享受国家和省发展服务业和体育产业的各项政策。加快发展体育旅游业。扶持大众化体育健身休闲场所运营和体育健身休闲用品开发，建立和完善体育健身服务规范。
（七）加快全民健身公共信息服务网络建设，做好全民健身社会宣传与科技服务工作。建设以全民健身信息为基本内容，镇、行政村、村民小组、农民集中居住点三级全民健身公共信息网络，提高公众享有全民健身公共信息服务水平。依托省市全民健身公共信息中心，建设全镇全民健身公共信息库，在镇、行政村、村民小组建设信息服务点。
充分发挥媒体、板报、宣传栏、宣传画、科普图片的作用。不断创新全民健身宣传形式和内容，开展“终身体育”教育，推广科学健身方法，倡导健康生活方式，普及科学健身知识，推动形成崇尚和参加全民健身的社会风气。定期开展“全民健身大讲堂”等科学健身讲座。
五、组织实施
本计划在镇党委政府领导下，建立“政府统一领导、体育部门牵头、相关部门各负其责、全社会共同参与”的领导体制和工作机制，动员和整合各方面资源，形成推动全民健身工作的合力。政府依照本计划，结合当地实际，制定本行政区域的全民健身实施计划，由文化体育服务中心会同有关部门组织实施。对为全民健身事业做出突出贡献的单位和个人进行表彰奖励。
为进一步发展我市全民健身事业，广泛开展全民健身运动，提高市民身体素质和健康水平，根据国务院颁布的《全民健身条例》、《全民健身计划（2011-2015）》和广东省政府《关于印发广东省全民健身实施计划（2011－2015年）的通知》的要求，结合我市实际和新时期体育事业面临的形势任务，制定本计划。
一、指导思想
深入贯彻落实科学发展观，全面实施《全民健身条例》，加快转变体育发展方式，更加突出全民健身服务，以特区一体化为契机，加快推进基本公共体育服务均等化、便利化，进一步完善全民健身公共服务体系，切实保障市民参加体育健身活动的权益，促进形成健康文明的生活方式，切实提高广大市民的身体素质、健康水平和生活质量，促进人的全面发展，为加快建设现代化国际化先进城市做出积极贡献。
二、目标任务
到2015年，市民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼的人数显著增加，人民群众身体素质明显提高。公共体育服务均衡覆盖，初步实现全民健身公共服务均等化、服务质量优质化、服务主体多元化、健身指导科学化。
（一）经常参加体育锻炼人数显著增加。市民体育健身意识进一步增强，每周参加3次每次半小时，锻炼强度为中等以上的人数比例达到48%以上。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼。老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例不断提高。
（二）市民身体素质进一步提高。市民达到《国民体质测定标准》合格水平以上人数比例超过90%。在校学生达到《国家学生体质健康标准》合格水平以上人数比例超过90%，其中达到优秀标准的人数比例超过25%以上，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（三）公共体育健身设施不断完善。基本公共体育服务均等化取得显著进展，公共体育设施布局更加均衡,实现每10万人拥有一个街道级公共文体设施，每3万人以内拥有一个社区级公共文体设施的建设目标，形成以街道、社区为骨干，兼顾大型厂区、大型居民区等常住人口聚集功能区域，覆盖行政性社区、厂区和市民休闲区等公共体育服务网络，打造 “十分钟体育圈”。改善各类公共体育设施的无障碍条件，各类体育设施的开放率和利用率有较大的提高。
（四）全民健身组织网络更加健全。建立健全市、区二级体育总会、单项体育协会以及相关人群体育协会，100%的街道建有文体站（中心）和体育组织，100%的社区建有体育健身站点。鼓励机关、企事业单位建立体育组织，积极创建各类体育俱乐部，形成富有活力的社会化全民健身组织网络。
（五）全民健身活动广泛开展。坚持开展经常性、传统性、品牌性的全民健身活动，促进各类人群体育健身活动均衡发展。培育和打造一批具有一定影响力的全民健身活动品牌，形成全民健身活动品牌“一区一品”。大力推广竞技性强、普及面广的体育项目，广泛开展公园体育、广场体育、社区体育、绿道体育等群众喜闻乐见、简便易行的健身活动。拓展全民健身活动新领域，推出适合不同人群、季节的体育健身新内容和新方法。
（六）全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展壮大。社会体育指导员管理体系日益完善，建立市、区社会体育指导员协会，实现85%以上街道建有社会体育指导员站，全市每万人拥有15名及以上社会体育指导员。社会体育指导员综合素质和服务水平显著提高。完善社会体育指导员管理制度，建立经费投入和激励机制。培育全民健身骨干，形成组织落实、结构合理、覆盖全市、服务到位的全民健身志愿服务队伍，健全全民健身志愿服务长效机制。
（七）科学健身指导服务不断完善。进一步完善国民体质监测制度，常年开展体质测定工作。建立和完善市、区国民体质监测中心（站），各区建有国民体质监测中心。大力宣传推广科学健身方法，建立深圳国民体质数据库，推动体育健身科研成果的转化和应用。
（八）全民健身服务业进一步发展壮大。初步形成规范有序的体育健身休闲市场，居民体育健身消费意愿明显增强，体育健身服务从业人员水平不断提高，人数有较大增加，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。
三、工作措施
（一）加快转变体育发展方式。围绕体育发展为了人民的宗旨，坚持以人为本，切实把发展体育运动、增强人民体质、提高人民生活质量和幸福指数作为体育发展的出发点和落脚点，更加突出全民健身服务和群众性体育事业。坚持以改革促发展，在坚持体育事业公益性的基础上，努力探索实现全民健身服务多元化和社会化的有效途径，充分调动社会力量参与全民健身事业，发挥机关、企事业单位的主体作用，积极培育体育社会组织，实现政府体育工作由办向管转变，逐步形成政府主导、依托社会、群众参与的覆盖面广的社会化全民健身网络，使全民健身事业更具活力和效率。
（二）完善公共体育设施网络。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，在制订城市规划和土地利用总体规划中要保证公共体育设施建设的用地需求。新建居住区及旧城改造要按照有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育设施。推动原特区外、厂区和大型居民住宅区、外来工聚居地和公园、绿地、广场等公共场所的体育设施建设。利用政府储备闲置土地建设临时简易体育运动场所，出台《利用政府储备闲置土地建设临时简易体育设施管理规定》，缓解群众健身设施不足的矛盾。鼓励机关、企事业单位和工业园区结合实际建设体育设施，引导社会力量捐助建设公共体育设施。推进公共体育设施根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内对学生、老年人和残疾人优惠或者免费开放。学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，在保障学校正常工作秩序和确保校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。区级以上各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，并为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。维修改造各类体校体育设施，使其成为全民健身活动场所。积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。加强对公共体育场地的管理和体育设施的维护更新，提高其使用效率。
（三）广泛开展群众体育活动与竞赛。遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便”的原则，开展形式多样的全民健身活动，提高活动的普遍化、经常化、科学化、社会化水平。利用“全民健身日”、市民长跑日、全民健身活动月、节假日等时间节点，组织开展各类内容丰富、具有品牌特色的全民健身大型主题活动。办好首届体育大会，积极为市民参与全民健身搭建平台。各区、街道应根据辖区实际，举办各类群众性运动会和单项体育竞赛活动，形成“一区一品”全民健身活动品牌。将全民健身活动与文化、旅游结合起来，每年向社会普及推广健康、有益、新兴的健身项目。充分发挥各级体育总会、各行业体育协会、各单项体育协会及群众性体育组织作用，经常性地组织开展各具特色、民族传统、小型多样的群众性体育、竞赛表演活动。定期组织举办群众体育比赛，按照淡化锦标、重在参与、勤俭办赛的原则，创新办赛模式。
（四）加强全民健身服务。建立健全社会体育指导员管理体系，完善社会体育指导员登记注册管理制度，建立和完善社会体育指导员协会。加快社会体育指导员培训基地建设，加强社会体育指导员的再学习和再培训，提高专业水平和服务质量。加强社会体育指导员对群众健身指导服务工作，建立“体育义工”服务体系；建立社会体育指导员经费投入和激励机制，为社会体育指导员工作创造必要的条件。建立健全全民健身志愿服务制度，立足基层，坚持示范推广活动与日常健身指导服务活动有效结合，推广实施多元化服务项目，形成全民健身志愿服务长效机制。
（五）加大科学健身指导力度。加强市、区国民体质监测机构和监测队伍建设，扩大测定范围，确保常年体质测定工作覆盖至街道，定点至社区。完善相关信息发布制度，定期公布国民体质测定结果，并纳入社会统计指标体系。完善由市国民体质监测中心、区国民体质测定站和街道国民体质测定点组成的“国民体质监测三级网络体系”，积极与卫生部门合作，形成体质监测服务“多元化”供给模式。推动体育健身科研成果的转化和应用，对群众体质水平和运动健身状况进行跟踪调查和科学研究。
（六）大力发展社区体育。各区将社区体育工作作为社区建设的基本内容，以创建先进体育社区为抓手，统筹规划，加大投入，不断改善社区居民体育健身环境和条件，积极为社区群众提供基本公共体育服务。推动各区公共体育资源均衡布局，构建覆盖社区、厂区和大型居民住宅区的公共体育服务网络。街道办事处要发挥组织协调作用，培育发展基层体育组织、社区体育类社会组织；推动社区居民委员会提高体育服务能力，充分发挥社区体育组织和健身站点的作用，积极组织开展形式多样的社区体育健身活动。
（七）切实加强青少年体育。坚持健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。全面实施《国家学生体质健康标准》，积极探索适应青少年特点的体育教学与活动形式，指导学生有计划、有目的、有规律地开展体育锻炼，努力改善学生的身体形态和机能，提高运动能力，达到体质健康标准。广泛深入开展学生阳光体育运动，保证在校学生每天参加1小时的体育锻炼。加强基层文化体育组织与学校、家庭的合作，支持和引导学生参加校外体育活动。青少年活动中心、少年宫、妇女儿童中心等要创造条件，为学生开展体育活动提供便利。加强青少年体育俱乐部、体育特色学校、青少年户外体育营地建设，办好各级、各类体育学校、体育传统项目学校。积极开展课余体育训练，倡导科学、健康的体育健身观念和生活理念。促进青少年学生养成体育锻炼的习惯，努力为培养高水平竞技体育后备人才服务。
（八）重视发展老年人体育。建立健全老年人体育协会、体育健身俱乐部、体育健身团队，广泛开展经常性的老年人体育健身活动。不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠，老年人活动中心要设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和体育健身设施。组织好深圳市第四届老年人健身交流大会。
（九）大力推进残疾人体育。建立健全残疾人体育组织，做好残疾人体育健身指导员培训工作，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员，组织开展残疾人体育健身活动。实施“助残健身工程”，为残疾人建设便利的体育健身设施。推进公共体育设施进行必要的无障碍改造，为残疾人参加体育活动提供便利。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段。特殊教育机构和普通学校要重视做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。
（十）着力推动职工体育。充分发挥工会、行业体育协会、职工体育协会作用，推动职工体育的发展，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和竞赛活动。推动企业制订针对职工的体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。积极推广工间（前）操制度，开展体质测试活动。支持有条件的单位定期举办全民健身运动会，打造“寓工于体、寓工于乐”的积极氛围，完善社区体育与职工体育互补机制。
(十一)切实保障外来工健身权益。进一步加大对外来工的人文关怀，创造条件满足外来工参与体育健身的需要，切实保障外来工健身权益。企业要加强企业体育骨干培养，保证外来工参与健身活动的必要时间，积极组织外来工参与健身活动。各部门、各体育社会组织应加强与外来工集中的单位合作，举办形式多样、内容丰富的全民健身活动。进一步加大外来工集中区域（厂区、居住地）的全民健身设施投入，各类公共体育设施要积极创造条件向外来工开放。办好外来青工文体节，加强对来外来工的健身指导与服务。
（十二）积极发展民族民间传统体育。重视民族民间传统体育项目的发掘整理和传播推广工作，弘扬民族传统体育文化。将优秀民族民间传统体育项目纳入“非物质文化遗产”名录，加以传承和保护。重视培养少数民族体育教师、社会体育指导员和高水平体育人才。建立民族传统体育项目基地，普及推广民族传统体育项目，举办民族民间传统体育项目展示和竞赛活动。
四、保障措施
（一）加强全民健身工作的组织领导。各级、各部门要把全民健身工作作为保障和改善民生工作的重要内容，建立健全领导协调机制，统筹协调全民健身事业发展；要把全民健身事业纳入国民经济和社会发展总体规划，明确发展目标和保障措施，细化工作任务和工作要求；要将全民健身工作纳入各级政府目标考核体系，强化督促检查，确保工作落实。各级体育行政部门要突出以群众体育为中心，切实加强对全民健身工作的组织协调，丰富基本公共体育服务内容，制定公共体育服务措施，创新公共体育服务模式和方法，扩大公共体育服务的覆盖面，提升公共体育服务质量，推进公共体育服务均等化。要充分发挥各级工会、共青团、妇联、各行业和社会各界的积极性，形成推动全民健身事业发展的强大工作合力。
（二）加大各级财政对全民健身事业的投入。市、区两级政府要将全民健身工作所需经费列入本级财政预算，并随着国民经济发展和财政收入增长逐年增加经费投入，重点加大对基础设施和重大全民健身活动以及对群众基层体育组织活动的经费投入。各级体育主管部门使用的体育彩票公益金，要根据国家规定按不低于60%的比例用于全民健身事业，并加强监督管理，提高资金使用效益。各区（新区）要有针对性地设计安排发展全民健身的工程项目，并纳入本地的民生工程在人力、物力和财力上予以重点保障。
（三）鼓励社会兴办全民健身事业。积极培育基层和民间体育社团，推动体育中介机构、非盈利组织、志愿者团体和各类体育企业发展全民健身事业，加快全民健身事业的社会化进程。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，拓宽社会资本进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身事业投入。落实相关税收优惠政策，完善财政、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐赠、出资兴办全民健身事业。社会力量用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法有关规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时从其应纳税额中扣除。
（四）加强信息服务和法制建设工作。加快推进全民健身公共信息服务网络建设，提高全民健身公共信息服务能力。建立和完善全民健身基础数据统计体系，加强全民健身科研工作，推动体育健身科研成果的转化和应用，提高全民健身科学化水平。完善全民健身法规体系，修订《深圳市全民健身条例》，出台《深圳市基层公共文体设施规划和建设标准指导意见》。建立体育执法与监督体系，全面开展体育执法检查，切实保障体育组织和广大市民的体育权益。深入开展法制教育和宣传，营造依法行政、依法治体的良好环境。
（五）加强对全民健身的宣传。充分利用广播电视、平面媒体及互联网等新兴媒体，开办专栏，举办讲座，普及知识，提高市民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全社会形成崇尚和参加体育健身的社会风尚。市各主流媒体要安排专门时段、有关版面宣传、普及全民健身活动的节目和内容。
五、组织实施
本实施计划在市人民政府的领导下，由市文体旅游局会同有关部门、群众组织和社会团体共同施行。各区人民政府和新区管委会要依照本实施计划，结合当地实际，制定本区全民健身实施计划，并由体育主管部门会同有关部门和组织制定具体实施方案，做好组织实施工作。
各级体育主管部门要切实提高认识，认真履行职责，积极探索全民健身工作的新思路、新办法，切实加强组织领导，落实政策保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施。各区体育主管部门要会同有关部门，加强对国家《全民健身计划（2011－2015年）》、《广东省全民健身实施计划（2011－2015年）》和本实施计划实施情况的检查、监督和评估，并将评估结果向本级人民政府报告。对为全民健身事业作出突出贡献的单位和个人进行表彰奖励。
全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福，是综合国力和社会文明进步的重要标志，是社会主义精神文明建设的重要内容，是全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步发展本市全民健身事业，广泛深入开展全民健身运动，提高北京市民身体素质和健康水平，加快国际体育中心城市建设，根据《国务院关于印发全民健身计划(2011—2015年)的通知》(国发〔2011〕5号)，结合本市全民健身发展特点，制定本实施计划。
一、指导思想
深入贯彻落实科学发展观，按照“人文北京、科技北京、绿色北京”战略和建设中国特色世界城市的要求，坚持体育事业公益性，逐步完善符合市情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系，加快建设国际体育中心城市，保障市民参加体育健身活动的合法权益，促进全民健身与竞技体育协调发展，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高市民身体素质、健康水平和生活质量，促进人的全面发展，促进社会和谐和文明进步。
二、目标任务
到2015年，城乡居民体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数达到发达国家水平并长期保持，身体素质明显提高，初步形成覆盖城乡的全民健身公共服务体系。
(一)经常参加体育锻炼人数达到世界发达国家水平并长期保持。市民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为市民普遍的生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、达到中等以上锻炼强度的人数比例长期保持不低于49%。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。老年人、残疾人参加体育锻炼的人数比例不断提高。
(二)市民体质明显提高。市民达到《国民体质测定标准》合格率为95%，优秀率为25%；在校学生达到《国家学生体质健康标准》合格率为90%以上，优秀率为20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
(三)城乡公共体育健身场地设施不断增加。各类体育场地达到1.25万个，人均体育场地面积达到2.1平方米。在全市100%的街道(乡镇)、社区(行政村)建有体育设施；100%的区县建有一个多功能全民健身体育中心；50%具备建设条件的城市公园、郊野公园建有健身场地设施；具备开放条件的学校体育场地设施向社会开放率达到70%；改善各类公共体育设施的无障碍条件，各类体育设施的开放率和利用率有较大提高；形成各级各类体育设施布局合理、互为补充、覆盖面广、普惠性强的网络化格局。
(四)全民健身活动广泛开展。坚持开展经常性、传统性、品牌性的全民健身活动，统筹推进各类人群体育健身活动均衡发展。大力开展群众喜闻乐见、简便易行的健身活动，打造具有一定影响力的国际化、城市化、区域化全民健身品牌活动，100%的区县创建体现区域特色和风采的“一区一品”群众体育品牌活动，使健身活动项目更加丰富。
(五)完善全民健身体育组织网络。充分发挥行政管理网络、社会团体网络、体育协会网络和基层体育组织网络在全民健身社会管理中的作用。100%的街道(乡镇)建有体育组织；社区(行政村)全民健身辅导站组织化程度大幅度提高。100%的区县建有体育总会、行业体协、人群体协、单项体协等。30%的市级体育协会逐步实现实体化，社区体育健身俱乐部、青少年体育俱乐部有较大发展。形成覆盖面广、包容量大的社会化全民健身组织网络。
(六)全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展。获得社会体育指导员等级证书人数达到3.5万人以上，其中获得社会体育指导员国家职业资格证书人数达到7000人，社会体育指导员综合素质和服务水平显著提高。广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展义务健身辅导，培育全民健身骨干，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
(七)科学健身指导服务不断完善。通过北京市全民健身科学指导大讲堂等形式，大力宣传推广科学健身方法，积极开展体质测定、运动能力评估。通过对广大市民进行日常体质测试，依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务，增强全民健身的吸引力，提高全民健身质量和水平。
(八)全民健身服务业蓬勃发展。不断增加体育市场供给，健身市场规范有序，市民体育健身消费意识明显增强，体育健身消费水平明显提高，健身服务从业人员水平不断提高，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌，打造公共体育服务网络化、信息化平台。
三、措施和保障
(一)强化政府公共服务职责，大力推进全民健身公共服务体系建设。
1、各级政府和有关部门要把贯彻落实国务院《全民健身计划(2011—2015年)》和本实施计划作为本级政府和本部门依法履行政府公共服务职能的重要手段，作为促进社会发展的重要内容。要加强组织领导和协调服务，充分发挥部门协调联动作用，着力解决影响和制约全民健身事业发展的突出问题。要把全民健身工作作为政府关注民生、服务民生、为民办实事的重要内容，纳入社会主义精神文明等各类评选表彰活动的重要指标。
2、各级政府将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，所需经费列入本级财政预算，并随着国民经济的发展逐步增加对全民健身的投入；按照国家有关彩票公益金的分配政策，由体育主管部门分配使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，并加强监督管理。
(二)广泛开展全民健身活动，大力推进体育生活化。
1、健身活动要遵循因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便的原则，突出健身性、参与性、趣味性。不断创新体育健身活动形式和方法，编制《北京市社区体育实用手册》，研究创新全民健身网络服务平台和内容，开展线上线下的网络健身服务，提高活动生活化、科学化、社会化水平。传承发展民族民间传统体育，弘扬民族传统体育文化，将优秀民族民间传统体育项目纳入“非物质文化遗产”名录。
2、各级体育行政部门和相关部门要加强组织和策划，开展好健身周、体育节等传统体育健身活动，精心组织策划好“全民健身日”活动，举办好北京市体育大会、职工运动会、农民运动会、民族传统体育运动会、大(中)学生运动会、残疾人运动会等综合性运动会和单项竞赛活动。举办和打造一批与国际体育中心城市相适应的群众性、国际化全民健身品牌赛事活动，扩大首都全民健身活动的影响力。
3、各区县要责成体育行政部门按照《北京市“一区一品”群众体育品牌活动标准》，根据区域特色，结合春节、元宵节、端午节等民族传统节日，创建、开展“一区一品”群众体育品牌活动。街道(乡镇)、社区(行政村)要组织居民因地制宜开展多种形式、丰富多彩的全民健身活动。
4、各级机关、企事业单位要坚持开展工间(前)操和业余体育健身活动。工会、共青团、妇联、残联等要结合自身特点，组织开展全民健身活动。
5、各单项体育协会将普及推广体育项目和组织开展全民健身活动列入计划，并对全民健身活动给予指导和支持。
6、创新健身活动形式，组织开展与旅游、文化、商贸相结合的群众性体育竞赛、展示活动，不断推出适合不同人群、地域、季节的体育健身新形式、新方法。加强对广场、公园和节日体育活动的组织和指导，引导公众科学地参加体育健身活动。
(三)加快建设公共体育健身设施，提高体育设施利用率。
1、将公共体育健身设施建设纳入“十二五”时期市、区(县)建设规划和土地利用总体规划，合理布局，统一安排。新建居住区要按照国家城市居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育健身设施。实施国家全民健身示范基地工程，充分利用公园、绿地、广场建设一批室外健身场地设施。
2、进一步加强全民健身设施的管理与建设，提供政府基本公共服务。以社会需求为导向，完善社区体育服务设施，加快本市城南地区、西部地区、新建大型居住区公共体育基础设施建设。利用现有城市公园与广场空间资源，重点建设中小型、适用性强的社区全民健身设施。利用城市郊野公园、城市绿化带建设一定数量的专项球类活动场地。各区县要责成体育行政部门认真履行管理职能，按照资金配比规定给予经费保障，加大对全民健身设施的监管力度。
3、公共体育设施应当根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内，对学生、老年人和残疾人优惠或者免费开放。学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在保证校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。维修改造各类体校体育设施，使其成为全民健身活动场所。各级政府强化政府职责，建立长效工作机制，对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴和奖励资助，为学校办理有关责任保险。要积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。公共体育设施管理单位要建立岗位责任制和工作目标管理责任制，加强对体育设施的维护更新，提高使用效率，防止公共体育设施闲置浪费或被挤占、挪用。
(四)加强社会体育指导员队伍建设，提高服务能力和指导水平。
1、加大社会体育指导员培训力度，拓宽培训渠道，形成体育健身指导服务网络。在全市晨晚练辅导站、青少年体育俱乐部、社区体育健身俱乐部、体育生活化社区、各级体育协会、已配建的全民健身工程等实现社会体育指导员配备全覆盖。改革培训方式，重视培养指导少数民族体育和残疾人体育活动的社会体育指导员。吸纳优秀教练员、运动员，授予相应的社会体育指导员等级称号，充分发挥其在社会体育指导服务活动中的引领作用。
2、各级体育行政部门要对不以收取报酬为目的向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等服务的公益性社会体育指导员，免费提供相关知识和技能培训、业务交流、表彰奖励。加强社会体育指导员管理，建立社会体育指导员档案，修改完善有关管理办法，发挥社会体育指导员协会在项目推广、活动组织、信息咨询、业务交流等方面的作用。
3、积极发展职业社会体育指导员，对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度，严格职业技能培训、考核、认证工作，特别是要加强对高危险性项目的体育健身指导人员的管理。
哑铃中级健身计划（4篇）
哑铃中级健身计划一：两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。
哑铃初级健身阶段
指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。
整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次锻炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。
哑铃中级健身阶段
指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。
一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。
哑铃高级健身阶段
指开始哑铃健身1年以上的时间。这个阶段的锻炼周期可能稍长一些，一般至少需要2年左右的时间。
经哑铃初级健身阶段、哑铃中级健身阶段的锻炼，随着体力的不断增长，身体各部位的肌肉群会更明显、丰满，肌肉更加粗壮、结实。因此，在这个阶段必须个人的情况和健身目标，进行更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强锻炼，更要注意全面的发展，对锻炼密度、运动量的大小，试举重量的增减变化和大重量、极限重量的锻炼等应该更科学合理地安排，摸索出自己感到最有效的动作进行精雕细刻，使体型体态更趋完美（这样继续坚持锻炼就可具备参加健美竞赛的条件）。此阶段每周锻炼次数增加至5-6次，每次锻炼10-12个动作，一般动作每个练3-4组，重点动作每个练5-6组，每次锻炼总组数不超过50-55组。
哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。
一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。
哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：
周一：胸部+手臂
1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个
2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）
3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）
4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）
6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）
周三：背部+肩
1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）
2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）
3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）
4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）
5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）
周五：腿+腰
1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）
2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）
3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）
方法/步骤4
健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。
健身房一周健身计划（4篇）
健身房一周健身计划一：健身房一周健身计划表
很多人都在问力动网小编有没快速的健身房锻炼健身计划，这里小编想跟大家说，最快速不代表最健康，所以最快速最有效的健身方法还是坚持，下面为了让满足大家对健身房锻炼的素材需求，小编整理系列健身计划，帮助大家，如何让时间花的更巧妙！
健身房一周健身锻炼计划制定：
1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（70-100分钟）
表演和比赛动作练习（0-10分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。
一周4练的健身房减肥计划训练安排：
周一：上半身力量（肌肉）练习
周二：60分钟有氧运动
周三休息
周四：下半身力量（肌肉）练习
周五：60分钟有氧运动
从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。
周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。
上半身力量（肌肉）练习
1、坐姿哑铃推肩
做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。
2、上斜哑铃推胸
做4组，每组做15个。
3、俯身杠铃划船
做4组，每组15个。
4、直立杠铃弯举
做4组，每组做12到15个。
5、仰卧曲杠头后臂屈伸
做4组，每组做15个。
6、哑铃负重耸肩
做4组，每组做20个。
7、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
下半身力量（肌肉）练习
1、坐姿腿举
做4组，每组15个。
2、哑铃负重箭步蹲
做3组，每组做12个。
3、俯卧腿屈
4、杠铃直腿硬拉
做4组，每组做15个。
5、骑人提踵
做4组，每组做20个。
6、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一： 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5 10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
（休息10分钟左右）
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组
至力竭坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10rm
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12rm。第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“rm”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
上班族健身计划4篇
上班族健身计划一：上班族健身计划
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
练前 少量面包
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉 8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举 8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组
仰卧举腿 力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背——1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）
3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）
5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个）
二头--1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）
4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）
周四：胸和三头
胸——1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）
2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）
6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）
三头--1、窄卧推 （5组-每组5-8个）
2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）
3、钢索下压 （5组-每组8-12个）
4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）
5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）
周六：深蹲（硬拉）和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个）
肩——1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）
2、坐姿哑铃推举 （5组-每组8-12个）
3、侧平举和前平举 （5组-每组8-12个）
4、站姿划船 （5组-每组8-12个）
5、俯身侧平举 （5组-每组8-12个）
说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）
饮食篇：
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋白粉）
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋白粉一勺）
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋白粉一勺）
说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有xxoo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况！
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（膎绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个p3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是hiit间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。ps：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。ps：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，膎绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 or 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！切记！
1.以慢跑和自行车为主：除非你很爱游泳且泳池设施很方便，否则宁可选择慢跑和自行车成为主要项目。最好两个项目都练，而且户内户外交错的练，这样练起来既不会无聊又可使用到不同肌肉。千万不要与别人攀比运动强度，每个人的状态都是不同的，重点是要改善自身。
2.户外与室内均可：不管是快走慢跑还是自行车，在户外练都比在室内好。户外既能接触阳光清风，或许还可以欣赏沿途景致。缺点是经常受到场地天侯及时间的限制。住家附近的学校公园是最佳选择。
3.挑选健身中心：若参加健身房会员，首要考虑还是方便性，看过太多人花了不少钱后未能坚持，原因经常都是不够方便。不需要挑选设备非常完善的健身中心因为没有必要。通风良好，干净卫生，有足够多基本器械就可以了。
4.在家锻炼：若条件许可，可在家中放置跑步机或固定自行车。两个都有当然最好，否则建议放固定自行车，不占空间而且便宜的多。最好还能接近视听设备。边听音乐或看电视边锻炼时间过得很快。
5.个人装备：个人装备部分最重要的是一双好的跑鞋，其次就是“心跳仪”。它是一条绑在胸前的带子加上一只能够接收心跳的手表，平时就是一只表，绑上带子就能随时显示每分钟心跳次数。千万别以为只有专业的人才需要，这玩意儿的功能可大了。它可以告诉你现在的心肺功能状态（休息时的心跳次数，一般人在70下左右，越低越好），暖身时的状态（低于最高值的60%），有氧时的状态（大于60%）“撞墙”时的状态（大于95%）等等。有些健身机器上也能测，但测时常会影响运动的节奏。
6.善加利用心跳仪：心跳仪在许多运动用品店都买得到，以前不普偏时卖两千人民币，现在便宜的二百多人民币就可买到。使用一段时间后就会大致清楚速度距离与心跳及消耗热量之间的关系。这时就不需经常使用。但一段时间后或是偶尔做不同活动时（比方说爬山，打球），它还是很有用的辅助工具。总之，有了它你就可随时知道身体处在什么状态，没有它就像盲目干活。
7.避免拉伤：一般来说锻炼不需超过最高值的80%，超过也有好处，它能够更快地将你的状态提高，还能带来心理上的满足感。但要特别小心受伤，不是心肺受伤，而是肌肉或关节。尤其对刚开始的人来说，太快速的心跳通常都意味着肌肉和关节（最常见的是脚踝和膝盖）的超负荷。一旦拉伤，最起码得休息数周。这意思就跟刚戒烟不久又连抽数周一样，想要接着再练，不是不可能，而是需要更强大的意志力.
8.规划锻炼时间表：既要养成锻炼的习惯模式（比如每周的哪几天，哪个时间段，项目场地等等），又要留出弹性。不能妥协的是每周最少三次，专家会告诉你天天都要运动，但每周三次有氧训练起码能使状态不好的人变好，状态不错的人不致下滑。锻炼的成效除了你自己身体发出的信号外，仍然要靠心跳仪，越健康时，心跳次数就降的越低，需要更大的锻炼强度才能达到以前的心跳数。心跳次数与你当时身体状态以及天气状况有一定关系，所以要留一些误差空间。
9.进阶计划：经过一段时间心肺能力加强后，可提高锻炼强度。方法可以是加快速度也可以是加长锻炼时间。若希望同时加强减肥效果就要选择加长锻炼时间。骑自行车时每分钟心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑会用到上肢而骑车不会。
10.端正观念：必须常加班的人可考虑参加办公室附近健身中心，逮到空档就去。常出差的人行李包中要带运动鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需应酬的人要尝试更多的say no.很多人拉不下脸来做这些事，那是观念没跟上时代，想象跟老板说“我出去健身，一会回来”，或跟客户说“我今晚得健身不陪您吃饭了”是多么的理直气壮，时尚大方啊！退一万步说，身体是自己的，你不照顾等谁帮你照顾啊？
11.立即开始：别仗着还年轻或身体还好就不当回事。运动健身就像储蓄或保险，越早开始越好。年轻时消费自己的身体似乎不会遭受惩罚，其实不是不报，只是时辰未到。你欠了多少就得还多少，骗不了身体的。
12.灵活搭配：除了有氧训练外，我们还需要力量和伸展的训练。但有氧是一切的基础。养成习惯后，还可灵活搭配如长途骑车，健行爬山，泛舟滑雪等等低强度但长时间的活动，其乐无穷。
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