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篇一：中长跑训练计划
中长跑训练计划
具体训练计划：
常规准备活动（每天）：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
篇二：中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）
1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法
（1）在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，
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星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑
星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）
星期、时间、内容：
一 下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、 前脚掌支撑慢跑600米 5、 走跑交替10圈
二 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、 收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、 韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑
三 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、 仰卧起坐40个*4组 ，俯卧撑尽力做4组 5、 两头翘20*3组，立卧撑20*3组
下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组
四 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速） 下行 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、
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倘若力量来自呼吸，呼吸来自生命 生命的真谛注释力量的永恒 呼吸的瞬间注释生命的价值 南无呼吸的艰难，力量的渐逝在此刻都可得到最美的解释 将这美坚持到底，即使失败，也觉得无怨无悔 将这美永驻心底，即使深锁，也永不会退色 所有的这一切，都将在心灵的空中，如彩虹一般 留下美的而永恒的瞬间 此生无悔 无悔的选择 无论结局是好是坏 无怨无悔是我们的选择 每当运动员奔驰在400米跑道上时 我们为你祝福为你喝彩 不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰 也成了我们的信仰 运动员们 飞吧！翅膀属于你 致长跑运动员 人类的力量在那一刹那展现， 拚搏在那一瞬间化为生命的起点， 在那一须臾万物化为虚有， 只知道，胜利并不遥远， 抬起头望望前面， 终点线已依稀可见， 无数个日日夜夜的辛劳， 将在今日兑现。 洒一把艰辛的汗水， 继续抬起疲倦的脚步， 爆发的一吼气贯长虹， 继续向前， 不论成功与否， 你已曾经拥有， 曾记否， 在终点欢呼， 震惊四周？
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《青铜葵花》这部小说讲述了两位少年青铜和葵花，一次特别的机缘，让城市女孩葵花和乡村男孩青铜成了兄妹相称的朋友。
他们一起生活，一起长大，经历风风雨雨，度过了重重难关。但12岁那年，命运又将女孩葵花招回她的城市。男孩青铜从此常常遥望芦荡的尽头，遥望女孩葵花所在的城市。
葵花是一个诚实、善良、纯真、可爱小的女孩。她在苦难中学会了坚强，苦难使她更加勤奋，更加懂事。
苦难让她学会了克制欲望。对大麦地的孩子们来说，照相是一件让他们既渴望又感到有点奢侈的事情。然而懂事的葵花尽管内心十分渴望照张照片，但是她却在其他同学热热闹闹照相时，悄悄地躲在一旁。为了不让家里为她再花钱。当读到这里时，我的内心震颤了：从出生到现在我的照片有很多很多，我家里的书柜里，抽斗里堆放着一摞摞我的相册，桌子上还摆放着我的放大照片。与葵花相比，我是多么的幸福啊！
为了让葵花照一张照片，青铜在冰天雪地里卖掉了自己脚上的芦花鞋；为了让葵花晚上写作业有灯点，青铜捉来了最大萤火虫做了十盏南瓜花灯；为了能让葵花看到戏，青铜顶着葵花默默的站立了一个晚上；为了等葵花回来，青铜天天提着灯笼去码头，就为了葵花晚上回来不害怕；为了葵花在报幕时的美丽，青铜吹着腮帮子，做了一串世界上独一无二的冰项链
《芦花鞋》中，青铜把上学的机会让给了葵花，他是多么的想去上学呀！读到这里，我的心酸酸的。如果他们的生活条件好一点，他们就可以同时去念书，那该多好啊！而他那稚嫩的心灵上已被划上了一道深深的口子，使他失去了语言。葵花上学了。有一天，二瘸子来照相，葵花没有照，她家里生活节俭，青铜知道了妹妹葵花的心事，所以，他去卖奶奶编织的芦花鞋，不管风吹雨打，青铜总是去卖鞋子。有一天，大雪纷飞，青铜执意去卖鞋子。鞋子卖光了，可是，有一个人还想买，青铜把自己的芦花鞋卖给了那个人，自己赤脚奔波在回家的路上，他的脚冻得通红
《三月蝗》中，一场突如其来的蝗灾扰乱了他们安稳温馨的生活。孩子们从兴奋到害怕到无助，大人们从烧香拜佛到恐惧到无可奈何。灾难之后，一切东西都没了。可是青铜和葵花在遭遇了水灾和蝗灾之后却变得更加坚强、乐观。青铜逮到了一只鸭子，这是，嘎鱼家里正好少了一只鸭子，嘎鱼以为是自己家的鸭子，大闹了一番。后来，青铜证明了自己的清白。
这时，悲剧发生了，奶奶为了给孩子添衣，自己却病倒了，牛也死了。家里急者需要用钱，这时，我们一直认为的坏孩子----嘎鱼却送来了
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好好学习，天天运动。下面由小编为大家精心收集的冬季长跑口号，欢迎查看~
1.发展体育运动，健身报效祖国。
2.发展体育运动，推行全民健身。
3.放开脚步，与阳光一同微笑。
4.飞越梦想，超越刘翔。
5.丰富学校体育内涵，共建时代校园文化。
6.感受乘风追逐的快乐，拥抱杭电美丽的风景。
7.好好学习，天天运动。
8.和谐贵港，精彩环城。
9.和谐新贵港，活力环城跑。
10.环城之约，水城之美。
11.活力贵港，领跑未来。
12.活力青春，强身健体。
13.激情燃烧希望，励志赢来成功。
14.坚持长跑，永不止步。
15.坚持锻炼，排除万难。
16.坚持锻炼，身体健康。
17.坚持锻炼，增强体质。
18.健康成长，拥抱理想，勇攀高峰，追求成功。
19.精彩，只因不断超越。
20.静享生活之美，畅享激情长跑。
21.开展全民健身运动，全面建设小康社会。
22.快乐长跑，锻炼身体。
23.快乐长跑，健康第一。
24.快乐跑起来，生命更精彩。
25.乐享运动，畅享未来。
26.路在脚下，奋力前行。
27.每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。
28.鸣奏青春旋律，抒写健身乐意。
29.鸣奏青春旋律，抒写运动乐意。
30.沐浴阳光，跑出我的精彩。
31.年轻健儿显身手，时代骄子竞风流。
32.跑。跑在人生路上。
33.跑步使生命充满活力，人生因体育勃发生机。
34.跑动青春，飞扬人生。
35.齐心协力，勇夺胜利。
36.强身健体，不断进取。
37.强身健体，立志成才。
38.强身健体，挑战自我。
39.强身健体，运动不已。
40.青春飞扬，活力奔放。
41.青春拥抱梦想，拼搏成就辉煌。
42.全城热跑，舞动贵港。
43.全民健身，激情唱响水城。
44.全民健身，健康水城。
45.全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。
46.人类需要体育，世界向往和平。
47.人人关心体育，体育造福人人。
48.生命需要运动，人生贵在坚持。
49.生命因运动精彩，青春因坚持美丽。
50.生命因运动精彩，体育让梦想成真。
查看全文>>>老师们，同学们，大家好：
今天我演讲的题目是——论长跑锻炼的好处。
寒冷冬季，北风萧瑟，清冷街头，稀疏人迹，抬头看空荡荡的枝头，一股莫名的伤感由然而生，枯黄的干叶在寒风中打着旋飞舞落下，似翩翩的舞者，只留下孤单的枝头在冷清的季节打颤发抖。
清晨，闹钟在狂震，此刻你是否有种把它摔下去的冲动？科天的被窝真诱人，真想温暖还可能继续停留。所以面对一次次的冬季长跑锻炼，你退缩了，你愉懒了，你逃避了。孰不知你逃开的，不仅是跑步训练，还有关于你毅力的磨练，体格的锻炼。
让我们来听听专家怎么向我们阐述健身长跑的好处吧！
有关专家表示，长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能，科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气超过平时的7—8倍就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了民肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌股纤维变粗，心收缩力加强，从而提高了心脏工作能力。
长跑有利于防病治病，长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇，对高血脂症、血管硬化、冠心病、脑血管疾病有良好的预防作用。
更重要的是，长跑能陶冶人的性格，锻炼吃苦耐劳，战胜困难的意志。
有关资料还显示，长跑能健脑，冬季气温较低，在冷风晨雾中长跑，会刺激机体保护性反应，血液循环加快，脑部血液流量加速，调节大脑体温中枢功能，从而供给大脑更多养分，提高学习效益，还对大脑记忆功能有增进作用，而且长跑使人情绪乐观饱满，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
同学们，听了以上这些，你还是否打算在以后的晨练长跑中偷懒逃跑呢？
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阳光体育，伴我健康。 下面由小编为大家精心收集的关于长跑口号，欢迎查看~
1.体坛青春际会，校园运动乐章。
2.体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生。
3.体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机。
4.挑战运动极限，演绎健美人生。
5.团结，友谊，进步;更高，更快，更强。
6.舞动青春，阳光人生。
7.相约冬季长跑，阳光伴我成长。
8.向阳光奔跑，朝快乐出发。
9.携手超越，逐梦未来。
10.阳光长跑，红旗飘飘;壮我体魄，催我赶超。
11.阳光健身，增强体质，脚踏实地，步步为赢。
12.阳光体育，伴我成长。
13.生命因运动精彩，体育让梦想成真!
14.地到尽头天为界,竞技场上我为峰!
15.全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋!
16.人类需要体育，世界向往和平!
17.开展全民健身运动，全面建设小康社会!
18.体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机!
19.鸣奏青春旋律，抒写运动乐意!
20.每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子!
21.团结、友谊、进步;更高、更快、更强!
22.体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生!
23.丰富学校体育内涵，共建时代校园文化
24.挑战运动极限，演绎健美人生!
25.锻炼身体、增强体质，报效祖国，造福人类!
26.体坛青春际会，校园运动乐章!
27.年轻健儿显身手，时代骄子竞风流!
28.激-情燃烧希望，励志赢来成功!
29.比拼激扬梦想，搏击磨砺锋芒!
30.发展体育运动，推行全民健身!
31.青春拥抱梦想，拼搏成就辉煌!
32.33.阳光体育，快乐长跑。
34.阳光无所不在，长跑你我都来。
35.阳光下自由奔跑 杭电学子追逐梦想。
36.阳光一小时，健康一辈子。
37.阳光运动，快乐健康。
38.阳光运动，增强体质
39.以健康标杆，与城市齐跑。
40.用激情脚步，添城市华彩。
41.用阳光般的热情 跑出精彩的人生。
42.运动的城市最美丽。
43.运动健康，快乐成长。
44.运动携手，和谐永久。
45.做阳光少年，展自我风采。
46.运动，激活城市脉搏。
47.奥运精神，永驻我心。
48.奥运精神放异彩，年轻健儿展风姿。
49.奔跑的生命，腾飞的贵港。
50.比拼激扬梦想，搏击磨砺锋芒。
51.超越梦想，激情飞扬。
52.城载快乐，跑出健康。
53.地到尽头天为界，竞技场上我为峰。
54.动
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