初三体育中考训练教案

中学初三学生参加体育中考工作计划范文

一、指导思想

初三学生体育考核，是检验学校体育教学，开展课余体育活动情况和成果，也是学校全面贯彻教育方针—德、智、体、美全面反映，也是进一步推动“健康第一”有力措施，我们桃浦师生，积极拥护，响应，立即在全校掀起：真抓、实干，做到人人明确，个个投入，进一步加强初三学生思想发动，制定工作计划，在全校掀起，人人自觉、积极、认真投入到锻炼热潮（特别是初二年级学生，班主任、体育教师，明确到：初三的行动，就是他们的明天）力争夺取硕果。

二、主要问题

1、初三学生文化知识学习任务重，课余时间少。

2、初三体育课时少。

3、学生基础差。

由于前二年学校扩建，翻新草场，体育课几乎无法上，而是利用过道等可以利用的小面积场地，进行素质练习；由于器材、设备、安全等因素无法上（如：单、双杠、支撑跳跃等），这不仅过去，甚至现在也很难上（器材严重不足）再加上过去从小学至今，从未学过，这就给今天造成极大的困难。

4、如今体育考核项目多（田径、体操、球类、武术、素质等），要求高。

5、使用操场时间分布不均匀

目前操场上，同时上课的班级有3—4个，甚至5、6个。操场上学生多，造成场地、器材不足，这不仅影响教学效果，而且还存在安全上极大隐患。

6、思想上不够重视

最大的难度，有少数学生，思想上缺乏上进心，滤布过着做一天和尚撞一天钟，怕苦、怕累，对体育练习及未来考核抱着无所谓的态度。

总之：初三年级体育考核工作，任务重、时间短、基础差、困难重重，但我们决心，面向困难，脚踏实地工作，苦干加巧干，团结奋战，力争夺取硕果。

三、工作目标

力争100%人人合格；优良率达75%左右。

四、具体工作

1、成立学校初三体育考核领导小组

组长：xx

副组长：xx

工作人员：xx

（1）安排好体育课及课外活动

（2）协调好班主任、体育教师之间工作，达到认识、行动一致，互相合作，互相支持。

（3）协助体育教师排忧解难，了解工作进展情况

总务：保障场地、器材、设备等。

年级部长、班主任：做好学生思想工作，加强和体育教师、家长联系，合理安排时间，让学生有适当时间自行（或者由体育组负责的时间练习），及时了解工作进展情况，向学生宣传，表彰好人好事，树立先进标兵等，和体育教师商讨将学生分成兴趣相投，水平接近，4—6人若干小小组，利用清晨，课余自锻。

压滤机滤布体育教师：加强体育课堂教学和课余辅导，培训小干部。教学和活动中：重点抓两头带中间。教学中：采用形式、手段多样，练习有分有合，循环练习，甚至自选，总之：让学生多练（但必须做到安全、有组织、有纪律、互帮互学。凡是单、双杠、支撑跳跃必须有体育教师在的情况下进行练习，不得自行练习）。课内外采取：边练、边测，做到全面了解学生各项运动情况，及时统计，予以公布。

对运动水平较差的学生，予以鼓励，情感投资，陪练等，使他们在思想和运动水平，不断有所提高。

加强请示、汇报，不断和班主任取得联系，争取事半功倍。学生会、团队干部、初三年级学生代表：做好宣传工作，让学生参与学校大事，既是培养学生关心集体、工作能力，也是充分发挥学生管理、教育学生作用。

总之，做到分工明确各守其职、各尽其能、团结战斗，共同为育人，提高健康水平和运动水平努力工作。

2、加强宣传。利用广播将初三体育考核向全校师生进行宣传，使学生体育到党和国家对青少年健康的关怀，并借此契机，推动全体学生重视体育（特别是现在初二学生、老师明确到：今天初三学生考核，就是他们的明天，推动他们提前启动）。

3、召开初三年级全体学生会议。

（1）进一步宣传“健康第一”指示。

（2）告知学生考核时间、项目、分值、标准等。

（3）进一步号召学生自觉、认真锻炼、人人争取向30分满分进军。

（4）告知学生练习方法及安全等。

4、召开学生会、团队干部会议。宣传意义，请他们配合、协作，并起带头练习。

五、发一份告家长信

告知体育考核之事，争取家长配合

六、建议

1、初三年级增加体育课时（尽量做到三课二活动；或者三课，每周有1—2次15分钟左右活动）。

2、工作进展到一定程度，将中等及下游学生，分别给全组体育教师及志愿者共同带领练习。

跑步训练计划5篇

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

星期二进行间歇跑；

星期四节奏跑；

周日长跑

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

前言：学习跑步？谁不会跑步？那还用学习吗？那么简单的问题！跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险！你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划！让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务！同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

第一章：目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力！换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。

第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨！我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式？2、怎样运动让我更健康更有活力？3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏？4、如何运动让我更有精神？5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑？6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1.如何维持健康和保持有吸引力的外表？

2.如何维持有健康的心脏？

3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。

训练的靶心率区域：

50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练！这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？

第三章如何决定你的安静状态的心率呢？

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息！，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静（休息状态）的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。

1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。

2、通过预测的方法获得。

通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（220—年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员：

mrp=早晨的安静心率

mhr=最大的心率

我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

1.如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

4.不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

第一周

“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周日：休息

训练贴士

为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周日：休息

训练贴士

作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

第三周

“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周日：休息

训练贴士

跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

第四周

“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）

周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

周日：休息

训练贴士

在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

第五周

“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

周日：休息

训练贴士

有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

第六周

“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

周日：休息

训练贴士

跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

第七周

“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——t.s.艾略特（英国著名诗人）

周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

第八周

“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

大家总认为，不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入，感觉要成为高手，好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。

将一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练(事实上，也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。

跑步计划

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练gregmcmillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

阶段一：基础期

10%速度训练15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习—

耐力：长跑训练。mcmillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。

阶段二：预备期

60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10k配速进行长距离重复跑(约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」mcmilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

阶段三：巅峰期

40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5k配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

还在为了不能长时间训练自己而苦恼吗？试著打造自己的三阶训练计划，让你不用花费长时间，依旧维持身体好状态！

初三英语中考复习计划

初三年级是初中阶段关键的一年，我们除了要继续学习英语知识外，还要进行总复习，参加初中毕业、升学统一考试。中考既是初中毕业的水平考试，也是高一级学校录取新生的选拔考试。水平考试是考查学生的学习是否达到教学大纲的基本要求，是否达到合格的标准；选拔考试则是为高一级学校选拔人材，使已达到合格标准的毕业生，根据本人的考试成绩与志愿择优进入相应的学校。因此，我们知道中考是以检查基础知识和基本技能为主，同时还要考查学生综合运用英语的能力。在英语总复习中，我们学校决定把学好必要的语音、词汇和语法知识作基础，以进行大量的语言实践，发展听、说、读、写的基本技能为中心环节，在培养学生口头上、书面上初步运用英语进行交际的能力的同时，着力培养自己的自学能力，从根本上提高学生的整体英语素质。为了帮助同学们搞好英语总复习，提高英语成绩，我校准备从以下几方面着手：

一、 掌握基本的词汇知识。词汇总复习主要分为单词拼写、词语释义和词形转换三个方面。既要掌握基本词汇知识，又要具有运用词汇的基本能力，养成根据单词的读音记单词的拼写形式的良好习惯，并用构词法、音形相同相似比较法、归类法等记住单词。

二、体会英语语法的实际应用。语法的复习要兼顾句法和词法。句法以掌握五种基本句型为核心，还要复习宾语从句，状语从句、定语从句等，在掌握句法的基础上，分析理解词法。词法以动词为重点，掌握正确的时态用法。在复习中要注意理清语法知识脉络，使之系统化。在感性认识的基础上归纳语法规则，再以语法规则指导语言实践，从而提高理解语法概念和规则的能力以及运用规则的能力。

三、正确使用交际用语。学习日常交际用语的目的，是使同学们具备与讲英语的人进行口头交际的能力。首先应能听懂别人所讲的日常交际用语，并能做出正确的应答，还应在听别人讲英语时，结合自己所处的场合、情景等，理解对方的大意。在复习中，要能运用《日常交际用语简表》中的表达方式进行简单的交际。

四、注重阅读能力的培养。阅读对初中毕业生来说是一种较高水平的能力要求，主要考查阅读速度和理解能力。要提高理解能力，首先要有一定的词汇量和丰富扎实的语言知识，同时还要提高思维能力，并具有一定的自然科学、社会科学常识和其他文化背景及风土人情常识。这就需要同学们保证一定量的课外阅读，并有意识地进行阅读技巧训练，如精读、略读、选读、速读、带着问题读，利用关键词、关键句去领悟隐含的意思等。

五、抓好听力训练。要想具备良好的听力，必须靠平时反复训练。要安排一定的时间进行强化性听力训练，熟悉测试题型。结合听课文原声带、听力训练题以提高学生的听力水平。

六、强化书面表达能力的培养。通过背诵典型的范文，大量的习作练习和指导，不断提高学生组织文章的能力，运用已学词汇进行描写的能力。

实施步骤及时间安排、

1、阶段训练（xx年3月初-4月底 ）

指导思想：按教材内容顺序，抓纲靠本，使学生从零散知识的学习自然过渡到知识的系统归纳上，使基础知识更加条理化。

在材料的整体处理及时间分配上，我们拟订在三月初开始着手总复习，抓住课本，从初一开始，初一上下册花一个星期时间复习，从初二内容起两天复习一个单元，重要单词、词组、句子，让学生对照着去复习。同时在课上老师按时态等把语法总结复习一下，再由老师针对学生的一些薄弱知识分单元编写一些练习讲义给学生加以练习，每个单元出一份练习，主要题型为：词组翻译、选择题、首字母填词、词语释义、词形转换、翻译句子等。。由于针对四月底的口语考试，在这段时间内，我们还要穿插进行口语的复习辅导，故大概在在四月底可以完成第一轮复习。在教学方法的选用上，坚持打破传统的复习模式，不搞填鸭式、满堂灌，而是利用提问式、讨论式、辩论式、启发式等方法让学生归纳、总结，群策群力，互相补充或由师生共同归纳出各个阶段的知识要点、难点及考点。让学生有思考的时间，有发言的权利，有查漏补缺的机会。

2．专项训练（2011年5月初~5月底）

指导思想：在阶段训练的基础上，进行语法专项练习并针对中考题型进行专项强化训练，提高对各种题型的解题能力。针对中考题形进行分项练习，因此，结合我市的中考题型，对阅读理解、翻译句子、单项选择、对话缺词填空和书面表达等进行专项训练，并把重点放在学法的指导、解题技巧的点拨上，引导学生了解、熟悉各个题型的特点，强化分类练习。

3．模拟训练（2011年6月）

模拟训练是考前大练兵，是中考前的热身训练阶段。运用一些模拟题，就模拟考试时间、考场要求、答题方式等，对学生进行应考、应试技巧的训练，反复培养学生的临场发挥能力和应变能力。

4、考前心理辅导（中考前）针对具体个性不同的学生，给予不同的心理辅导，排除他们的考前紧张心理。

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