健身训练计划范文2000字,2024健身训练计划范文2000字大全

赛普健身培训学院——训练计划表

试行期一个月

第一天胸部和肱三头肌

胸

平板卧推3组*10个

杠铃上斜卧推3组*10个

哑铃平板飞鸟3组*10个

大飞鸟夹胸3组*10个

肱三

颈后臂屈伸3组*10个

仰卧臂屈伸3组*10个

钢线小压3组*10个

第二天背部和肱二

背

颈前下拉3组*10个

反握下拉3组*10个

杠铃划船3组*10个

坐姿划船3组*10个

肱二

杠铃弯举3组*10个

哑铃弯举3组*10个

器械托臂弯举3组*10个

第三天腿臀部和肩部

腿臀部

杠铃蹲举3组*10个

坐姿腿屈伸3组*10个

仰卧腿弯举3组*10个

肩部

杠铃推举3组*10个

哑铃推举3组*10个

哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个

每天腰腹部

仰卧举腿3组*20个

90度卷腹3组*20个

饮食建议

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

运动中注意补水!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

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赛普健身培训学院——训练计划表

试行期一个月

第一天胸部和肱三头肌

胸：

平板卧推3组*10个

杠铃上斜卧推3组*10个

哑铃平板飞鸟3组*10个

大飞鸟夹胸3组*10个

肱三：

颈后臂屈伸3组*10个

仰卧臂屈伸3组*10个

钢线小压3组*10个

第二天背部和肱二

背：

颈前下拉3组*10个

反握下拉3组*10个

杠铃划船3组*10个

坐姿划船3组*10个

肱二：

杠铃弯举3组*10个

哑铃弯举3组*10个

器械托臂弯举3组*10个

第三天腿臀部和肩部

腿臀部：

杠铃蹲举3组*10个

坐姿腿屈伸3组*10个

仰卧腿弯举3组*10个

肩部：

杠铃推举3组*10个

哑铃推举3组*10个

哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个

每天腰腹部

仰卧举腿3组*20个

90度卷腹3组*20个

饮食建议

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

运动中注意补水!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

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篇一：效果奇佳的健美训练计划（1646字）

要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。

对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10a

胸部卧推 3 6a

背部重锤下拉 3 6b

小腿负重提踵 3 15b

腹肌仰卧起坐 3 12b

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15a

背部屈腿硬拉 3 6a

肩部杠铃推举 3 6a

上背部屈体杠铃划船 3 8b

二头肌杠铃弯举 3 6b

a：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。

b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。

为什么有效？

当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

为了确

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

训练方面：

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次　

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天　

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

睡眠方面：

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对

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健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划

每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10rm（5次就没力气了，就是5rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）

腹肌

仰卧起坐 ——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

b. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

d:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一：

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

a.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10rm，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体

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为了能有序完成领导安排的工作，一份规划好的工作计划是你改善目前状态的不二之选。我们在拟工作计划时，不仅能让人看懂，也要可执行，怎样写好这份工作计划呢？经过收集，小编整理了健身房工作计划2000字7篇，在此提醒你收藏本页，以方便阅读！

健身房工作计划 篇1

第一天：胸肌肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组每组8-12个

平板哑铃夹胸4组每组8-12个

双杠臂屈伸4组每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个

备选动作(3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上，5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组

第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一

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首先是基本原则

坚持就是胜利...不用多说了。

不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。

目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。

下面是计划，分8个阶段。

第一周

第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第四天——走30分钟

第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次

第七天——休息

第二周

第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次

第二天——走30分钟

第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次

第七天——休息

第三周

第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第二天——走30分钟

第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次

第四天——走30分钟

第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟

第七天——休息

第四周

第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次

第四天——走30分钟

第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟

第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟

第七天——休息

第五周

第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次

第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟

第七天——休息

第六周

第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟

第二天——走30分钟

第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟

第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟

第七天——休息

第七周

第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟

第四天——走30分钟

第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟

第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟

第七天——休息

第八周

第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟

第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟

第三天——跑2

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无论是工作还是学习，写文档都不是个简单的事情，我们在写作常要学习把握喝多范文，范文的提纲和要点能缩短写作时间，您知道范文应该要怎么下笔吗？小编花时间特意编辑了健身计划范文 ，相信你能从本文中找到需要的内容。

健身计划范文 篇1

一、活动背景

感谢新老会员对体育健身俱乐部的支持，让会员对体育健身俱乐部本学期的活动更加深入的了解，构建一个社员与社员之间相互交流相互了解的平台，增进社员之间的友谊，促进社员之间的团结合作性和协调性，为以后社团活动的顺利开展打好基础。

1 活动时间 4月9日星期五晚7：30―9：30

2活动负责

3 活动地点 5—教室

二、 活动目的、意义及目标

让各位社员了解体育健身俱乐部本学期的总体活动规划及社团的规章制度。并由此充分发挥和带动社员的活动积极性，增加社团的活动感染力，扩大体育健身俱乐部在院里的影响力，得到新老会员的继续支持。

三、 活动开展

① 会场布置：宣传部负责黑板部分，策划部负责教室布置。

② 校园宣传：宣传部的下星期两次海报宣传，社干电话通知，社员之间的相互转告。

③ 秩序维持：组织部的调剂，各位社员的自觉维护。

④ 会场清理：09级社干

四、 活动流程

① 主持人：廖胡前 作开场白

② 主持人介绍特约在座嘉宾

③ 会长申珂发言

④ 体健干部发言

⑤ 会员代表发言

⑥ 游戏环节

《一》活动名称：“缘分大爆炸”

1） 提前准备工作：工作人员事先将写有电话号码的纸条塞进气球内

2） 游戏规则：主持人将播放一段音乐，会员中传递花球，几组同时进行，音乐停止后，花球在谁手中，则请该同学上台选气球，拆开其中的纸条，拨打该号码，请该号码的拥有者上台与拨号者表演节目。

《 二》 寻找幸运者

1、 提前准备工作：工作人员事先将写有奖品的纸条贴在一些椅子下面。

2、 游戏规则：主持人告诉会员寻找纸条，找到者上台领奖。

⑦ 相互交流

⑧ 对优秀会员进行奖励

⑨ 会长总结

五、活动任务安排

① 秘书处通知所有干部到位

② 宣传部负责海报制作与张贴到位（五栋、一食堂），并注意回收。

③ 策划部、网信部负责会场布置安排，物品准备。

④ 策划部、网信部负责活动所需资料准备到位（ppt、签到表、水）

⑤ 组织部负责活动现场人数清点，干事维持会场纪律，并负责会员签到登记。

⑥ 其余的部门（外联部、网络部）部长带领组织干事准备临时节目安排。

⑦ 所以工作人员

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男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。

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对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。

谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?

好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。

无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!

既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。

找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!

体重锻炼的优点和缺点

只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。

如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。

现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。

不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。

2.你可以随时随地健美。

3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。

4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。

然而只进行体重锻炼是不够的，理由

一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)

2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。

我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。

讲讲我的健身经历——作为一个例子

我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。

然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个样化的挑战你应该看看下一个 查看全文>>>