击剑训练计划4篇。
为了可以处理下一阶段的工作任务，我们需要专心的攥写下一阶段的工作规划。写工作计划要求简明扼要、具体明确，用词造句必须准确，不能含糊。我们应该从哪些方面来写工作计划呢？下面是小编为大家整理的“击剑训练计划4篇”，请继续阅读本文相关内容！
篇一：击剑训练计划（753字）本学期，击剑队在校领导和办公室同仁的关心下，一如既往地展开训练。现对本学期的击剑训练做如下规划。
这个学期，由于俞老师开创自身事业，所以暂时不能过来带训练，这样，三个剑种的训练任务就落在我一个人身上。在学期初小青松招生的情况下，我又自找苗子，积极动员，与家长、班主任及时取得沟通，共招收新生4位，这还不包括小青松周六班的学生。从学生的情况看到，目前，男同学呈现饱和状态，女同学目前有8位学生参与训练，但其中有2位同学年龄较小，明年的比赛暂时不能参加。所以，目前也正在积极动员，争取能在最短的时间内召齐3个剑种9名队员。值得高兴的是，老队员在坚持训练了一年多的时间后，到现在都没有退出的，其中还有3个是六年级的。他们每天克服学习任务重的压力，一下课就赶到场地进行训练。
训练的质量和数量是保证好成绩的关键，我们击剑训练的特点是：动作多变，技战术难度较大，这就要求老师在每位学生的身上都要下功夫。由于受到学生学习压力的冲击，以及小青松课程的限制，所以我在小青松原定的时间内，利用早上的时间有针对性地进行小范围的辅导。接下来，还准备利用大课间的时间。现把训练时间分配如下：
周一至周五：早上7：20—8：10
周二、周四：下午4：00—5：20
周三：在兴趣组的基础上适当延长训练时间
周六上午8：00—11：15
针对实际的情况，对训练的时间也会做出相应的调整，但每周每人5次的训练是必须要保证的。在训练中，我努力做到：学生没到我先到，学生离开我再走，认真制定每次的训练计划，根据学生实际掌握的情况，有针对性地进行个别课指导，争取让每个学生受益。
我们队中的每个孩子，其实就像是自己的孩子，和他们在一起的时间，比和我女儿在一起的时间还多。我会秉着一颗母亲的心，悉心教导每个孩子，让他们在学习、训练两不误，做一个全面发展的孩子。
2009-2010学年第二学期业余体校击剑队训练计划 我校开展击剑项目已经多年，当中取得不少成绩，在新的一年里，我校将认真贯彻和落实击剑工作条例社团精神，大力推进素质教育，切实做到教书育人、以德育人、以体育人，促进学生德、智、体全面发展。以加强、发展与提高为指导思想，使我校击剑训练工作再上新台阶，队员之间已经相互熟悉。内部关系也十分融洽，都做好新学期新工作来临的准备。
一、训练的目的与任务
1、目的
①普及击剑运动，提高击剑运动水平，丰富学生的文体生活。
②培养击剑裁判员。
2、训练的任务
①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
②学习和掌握击剑运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高击剑运动水平打好基础。
③为击剑运动的普及和提高培养优秀骨干。
④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。
二、训练阶段划分
一、各期训练任务要求
（一）第一阶段：
1、在巩固单一基本技术基础上，以提高击剑手法为重点，加强各基本技术训练。
2、 加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。
3、 组织全队身体素质测试。
（二）第二阶段
1、 基本战技训练应提高到位击剑能力，加强基本技术训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。
（1）增加专项身体训练比重。
（2）提高综合技术应用能力，增强战术意识。
（3）组织内部循环赛
（三）竞赛期
1、按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。
2、 以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。
（四）调整期
1、 做好参赛总结和训练总结。
2、 整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。
3、 一般身体素质训练和基本技术补缺训练。
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质，掌握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及击剑运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、训练计划
1、训练目标
（1）发展体能，增强身体素质，提高运动成绩（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质
2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的训练以及身体素质训练
3、训练时间：2012年9月——2013年8月
4、具体训练计划
（1）调整阶段（9——11月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求：1、队员准时到场训练，训练认真刻苦2、队员之间要相互帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质
（2）强化训练阶段a（12——4月中旬）b（5——8月上旬）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能2、队员运动后要进行积极的放松的练习，增强营养的补充3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识
（3）比赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。
（4）休假期（8月底）
对于中小学生来说，击剑是一项很好的锻炼体力，同时也能锻炼孩子的正向思维和反向思维的运动。
中小学生以课业为主，只能将击剑作为课外，业余的活动参加，因此每周只能训练2至3天，或许更少，那就要因人而异来制定计划，用最短的课时让学生们达到最好的训练效果，从而能在中小学生中比赛中取得一定的成绩。因此每周的训练计划要科学严谨的安排不能草率应付了事！
训练时间：每隔一天训练一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息训练日期也要因人而异，有的学生安排不同，也要做出相应的调整（不可跳跃式教受），但一定要嘱咐学生最好每周训练2至3天教练员要做好每个学生的训练计划，和出勤，更好的更好的了解学生的训练情况，从而开展下一步的训练。
训练持续时间：周一至周五训练两个小时，要求短小精悍，刚开始的学生要以基本功为主，训练过半个月以上的学生可以安排一定的手上动作与技术，两个月至半年的学生可以安排个别课，纠正其基本功的错误，一年或一年以上的学生加大个别课的训练量和技术量，让其的动作熟练成自然（每次个别课中必须涉及比赛规则，和学生持剑手的专项肌肉练习，个别课要求次数不要多，给学生消化理解的过程，切勿一次性教授太多的技术，要循序渐进）。
周六 开展队内循环比赛，每周评出1 2 3 名（三个月以上的学员 ，其余学生观摩，但也要因人而异，视学生接触能力而制定参加队内比赛的名单）将成绩公示给学生以积极向上的动力 做的有惩有罚。
特别注意：比赛过程中可随时中断比赛，提醒纠正学生的错误，哪怕输掉比赛也要学生按照规范动作比赛，切勿让其随意比赛从而造成习惯性错误。比分交着的比赛，在决一剑，或者分差不超过5的比赛中，要给予学生以鼓励，不许学生在比赛中放弃。
周六训练持续一天 下午：分单双周，单周全面身体素质练习，双周专项肌肉练习 ，调整休息，恢复性训练 教练针对本周的训练情况 加强练习或者做一些有氧训练 增强学生的体力和肌肉持久性（特别的专项肌肉群）更多的安排学生外出比赛，增加学生的比赛经验，消除学生怯场的现象，要求学生要有必胜的霸气，和不服输的骨气，教练员在比赛中要做到，通过比赛发现新的技术和战术，观察学生的比赛状况发现问题！！
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背部肌肉训练计划4篇
背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域：
区域一、上侧和外侧部分
区域二、下背阔肌
区域三、中背部
区域四、下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。
另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
区域一、上侧/外侧背阔肌
1.引体向上(宽握距)
掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。
当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。
2.俯身杠铃划船(宽握距)
不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。
区域二、下背阔肌
1.反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
2.直臂下拉
掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
目标建议：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
区域三、中背部肌肉
1.单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。
保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
目标建议：在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
2.绳索划船
窄距坐姿，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
目标建议：保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
区域四、下背部肌肉
1.背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。
目标建议：调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
2.史蒂夫硬拉
史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深、更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。
当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。
当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。
当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。
当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
目标建议：史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。
聚焦背部宽度 打造你背部的训练计划
1.在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。
2.如果你要增大块头，那么在热身后，做2-3组8-12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数(4-7次)的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
一个背部肌肉训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像上面列出的动作一样，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
这次我们要采用一个非常规的训练组合 背部和肱三头肌 组成超级组给予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。
（1）背部
杠铃划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
动作概述：杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样，成功来源于正确的动作执行。这就意味着要保持背部的平直和腰腹部紧张。一个最常见的错误是当杠铃上升阶段上身也跟着上抬，所以保持一个标准稳定的俯身动作可以最大的从这个经典动作中获得好处。如果随着重量的增加，你可以使用助力带来帮助完成动作。注意站在一个平凳的附近，有利于顺利的过度到下一个练习动作。
准备：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面（a）。
动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部（b）。在最高点保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。
（2）肱三头肌
仰卧臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】1～2组热身，4组正式组6、8、10、15次
动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。
准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（a）。
动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部3～4厘米时停住（b）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。
（3）背 部
哑铃仰卧屈臂上拉
【目标肌群】背阔肌
【组数/次数】1～3组热身，5组正式组6、8、10、12、15次
动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。
准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（a）。
动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（b）。在最低端保持1～2秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。
（4）肱三头肌
坐姿哑铃头上臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】3组正式组8、8、10次
动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。
准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上，双臂充分伸直，大拇指绕过握杆确保安全（a）。必要时可以让训练伙伴协助完成。
动作：保持上臂稳定始终在双耳两侧，弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成90度时停止动作（b）。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。
（5）背部
立姿拉力器划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
动作概述：是背部训练结束动作非常好的选择，可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力，最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械，所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。
准备：使用窄握手柄，双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方，上身前倾约30～45度，腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂（a）。
动作：保持身体前倾的姿态，向身体中部拉起手柄，双肘尽量向后展（b）。保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢放回手柄到初始位置。
（6）肱三头肌
立姿头上拉力器臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
动作概述：这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸，并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾，所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果，在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。
准备：背对拉力器站立，窄距对握（掌心相对）住训练绳索，左脚向前迈一小步，上身前倾30～45度。腹部紧张，背部伸直，双眼目视前下方。上臂在双耳两侧，肘部约成90度角（a）。
动作：保持上臂稳定，伸直手臂直到双臂几乎与地面平行（b）。挤压肱三头肌，然后慢慢回到初始位置。
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
完成规定次数。
提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。
3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）
手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。
双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。
保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。
呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。
向下还原时吸气。
如此重复，完成规定次数。
提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。
训练提示
每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。
在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。
始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。
保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。
为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。
体育特长生训练计划4篇
体育特长生训练计划一：体育特长生培训计划
一、学情分析：
1、人数众多但素质不高。
素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。
2、学生参加体育队的目的不明确。
多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。
二、训练目标与宗旨:
成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。
体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！
三、第一年：每周安排3—5次训练。主要任务：做好学生思想工作，让学
生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。加强学生管理。
第二年：每周安排6—8次训练。主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。
第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。
四、体育队学生纪律要求：
1、训练要求严格（包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等）
2、严禁借训练之名躲学
3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生
五、老师心语：
面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。
六、一点要求：巧妇难为无米之炊，希望学校加大体育设备购置，最大限度满
足我们对教学器材的需要。
体育组
20xx年12月27日
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20xx年12月—20xx年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
（一）第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月
1．弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3．上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习：30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6．弹跳力练习：（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2．铅球：原地推球技术要领
（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3．跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：
（1）俯卧撑、指卧撑练习。
（2）仰卧起坐；
（3）悬垂举腿；
（4）高翻杠铃；
（5）杠铃深蹲；
（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；
（7）大腿后肌群抗阻力练习。
4．1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。（1）变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2） 间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
（一）第一阶段20xx年12月—20xx年1月
1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。
星期一进行专项力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和速度练习
星期三以力量训练为主，上肢力量为主
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（二）第二阶段20xx年2月-20xx年4月
星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。
星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（三）第三阶段20xx年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2╠╠3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
附：训练队学生名单
附：所需器材
5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。
一、指导思想
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、训练计划
1、训练目标：
（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；
（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点：
重点抓住短跑、中长跑的技术训练及柔韧等身体素质训练。
3、训练时间：
20xx年9月至20xx年1月；
4、具体训练计划：
主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求：
1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：
2、队员掌握基本训练要求
3、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。
: 周一： 身体素质训练 周二：速度训练
周三：力量训练（轻量） 周四：柔韧性训练
周五：长距离跑
训练时间：
早上：6：50至7：50；
星期一：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。。
杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组。俯卧撑3组（每组20个） 星期二：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m
30m跑 、50m跑、各4组
100m跑4组
星期三：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
杠铃负重深蹲起2组 卧推杠铃2组 高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧起坐40 （2组）俯卧撑3组（每组20个）
星期四：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2组（50个一组）.400m限时跑。 星期五：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩
早上：1500m跑 800m变速跑 400m跑（2组）
高三年级从今年的7月份至明年三月份共有9个月的训练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（7月—10月）主要发展学生专项和身体素质方面的能力；第二阶段（11月—1月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（2月—3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。
一、学生基本情况分析
现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。目前在这25名同学中，上次考试在400分以上的有10名同学，其中最高分为465分，370—400分的有10名同学，350—370分的有3名同学，350分以下的有2名同学。
二、训练措施和要求
1、每天早晨（6：00—7：00），上午（9：30—10：30），下午（5：30—7：00）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排
每七天为一个周期。具体安排如下:
7月9号早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、游戏：大渔网
4、上午：专项练习（足球、乒乓球、）
下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、行进间计时30米6组
4、蹲距式起跑30计时6组
7月10号早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。
上午：铅球练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
7月11号早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑6组计时
4、120米加速跑6组学生分组计时
上午：专项练习
下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
7月12号早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
上午：铅球练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、游戏贴锅饼
7月13号早晨：速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒x3组
4、计时跑:30米4组,60米3组
上午：专项练习
下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组（女6次）
3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）
4、俯卧撑20次4组（女12次）
7月14号早晨：腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、跳深15次3组
6、负重半蹲3组
上午：专项练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
7月15号早晨：接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
3、接力赛
上午：铅球练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
跑步训练计划5篇
跑步训练计划一：跑步训练计划（1442字）
安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
星期二进行间歇跑；
星期四节奏跑；
周日长跑
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；
节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；
周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
前言：学习跑步？谁不会跑步？那还用学习吗？那么简单的问题！跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险！你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划！让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务！同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。
第一章：目标与动机
我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力！换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标
我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨！我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式？2、怎样运动让我更健康更有活力？3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏？4、如何运动让我更有精神？5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑？6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
1.如何维持健康和保持有吸引力的外表？
2.如何维持有健康的心脏？
3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：
50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。
60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。运用在改善体质水平。
85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练！这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？
第三章如何决定你的安静状态的心率呢？
请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息！，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静（休息状态）的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。
如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。
1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。
2、通过预测的方法获得。
通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。
这样的测试会有一些费用的产生。
第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（220—年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。
女性运动员：
mrp=早晨的安静心率
mhr=最大的心率
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1.如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4.不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
训练贴士
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
第二周
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
训练贴士
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
第三周
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
训练贴士
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）
周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
训练贴士
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
第五周
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
训练贴士
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
第六周
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
训练贴士
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
第七周
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——t.s.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
第八周
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”
——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。
大家总认为，不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入，感觉要成为高手，好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。
将一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练(事实上，也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。
跑步计划
几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。
基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练gregmcmillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。
在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。
阶段一：基础期
10%速度训练15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力：长跑训练。mcmillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10k配速进行长距离重复跑(约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」mcmilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5k配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。
还在为了不能长时间训练自己而苦恼吗？试著打造自己的三阶训练计划，让你不用花费长时间，依旧维持身体好状态！
跳绳训练计划3篇
跳绳训练计划一：跳绳训练计划（589字）
一.身体整体性
1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳
2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背
3 大腿与地面也是垂直的
4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.)
5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主
二.双手的部份
1 大臂往身体的方向靠拢
2 以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转
3手腕部份为主要出力点
三.脚踝部份
1 所有的用力点都在脚踝的部份
2 大腿跟膝盖都只是辅助用的
3 脚尖承担的力并不小于脚踝的力
跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。 千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。 我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。
是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来 所以,脚尖的力量要训练就是跳绳 训练的量跟时间一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑４００米,这样也是最后的缓冲，放松操一定要做
宗旨：以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动的特色。
为了促进我校跳绳队的良好修养，保证本队的训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。特制订以下计划：
准备期工作：
1、组队：初步挑选训练队队员。
2、对象：2——5年级，主要以4、5年级为主，2、3三年级作为后背力量，逐步建立梯队。
3、制定详细的、科学的训练内容和方法。
训练期工作内容要求及方法：
一、训练要求：
1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。
2、教练关注训练队员的训练。
3、教练应进行科学训练，及时总结并做好记录。
4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。
5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。
二、训练时间安排：
周一至周五，早上7：00——7：40 下午：15：30——16：30
三、场地安排：篮球场。意外情况视另行通知。
四、训练练习内容安排：
1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。
2、每天早晨5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（280），下午再练7至10组左右，主要练习中间不停下来。
五、训练方法：
1、持续法：运动员对跳绳的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，教练员应让运动员反复练习，每次跳1000次，以便运动员能很快地掌握技术动作要领，提高跳的个数。这种方法适用于初期的训练。
2、延时法： 运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如：跳绳比赛为三分钟，在训练时，让他们跳90秒。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们跳的能力，使他们尽快熟练掌握技术动作，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。
3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糟的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法，例如：跳绳，比赛时间为三分钟，训练时，让他们跳90秒，并规定个数，这样，运动员为了达到教练员规定的个数，能自觉的把跳的频率加快，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。
4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录每人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练500 -1000次，教练员及时记录破自己记录运动员的成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样，提高运动员训练的兴趣，使运动员提高成绩较快，这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。
5、重复达标法：运动员的成绩达到一定的标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到3——4次这个标准，但必须是两人数，一人数个数，一人数坏的次数，例如：跳绳，30秒跳必须跳到40次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算，继续达标，这样，运动员可以提高连续性，又可以在一定的水平上保持自己的成绩。
以上就是训练队的具体计划，希望各班主任和老师给予大力的支持和协作，为了我们学校的荣誉，共同努力！
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对跳绳运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战2009年龙湾区小学生跳绳比赛。对参赛学生进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。
二、训练指导思想
科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质和技能水平。
三、奋斗目标
力争在龙湾区小学生跳绳比赛中争取好成绩。
四、带队教师及训练时间
带队教师：张建娒
训练时间为:每天下午:下午3：20-5：00
五、训练基本内容
（一）单摇、双摇
1、每天训练时间60分钟（下午第二节课后）早上学生自由练习
2、一分钟测试（两人一组）2到3次
3、连续跳两分钟2到3次
4、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停
5、一分半测试2到3次
6、仰卧起坐40个一组做3组杠铃半蹲3组（教师保护和帮助）
周一：一分钟测试（两人一组）2到3次、连续跳两分钟2到3次
周二：一分半测试2到3次、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停
周三：仰卧起坐40个一组做3组、杠铃半蹲3组（教师保护和帮助）
周一同周四
周二同周五
（二）“8”字跳绳
1、学生按老师指定的路线进行练习
2、教师对学生的过绳步法进行改进
3、三分钟测试（老师计时）
4、五分钟练习（发展学生的耐力、速度）
感觉统合训练计划5篇
感觉统合训练计划一：感觉统合训练计划
患儿姓名：陈浩
病因：辨别形状和字形困难，视觉记忆短暂属于视知觉障碍，与本体感觉失调合并导致手眼协调能力差；颜色分辨能力差；平衡能力差（有待进一步观察） 训练内容:彩虹桥、平衡板、俯卧bobath球上购物
病理病机:视知觉障碍导致手眼协调能力差，视觉空间认知困难，注意力不集中、颜色分辨差。
训练目标:短期内通过感统训练使孩子逐步分辨颜色与形状，促进手眼协调及空间位置发展。提高注意力。最后能达到独立分辨颜色、形状，及手眼协调的建立。 训练重点：利用彩虹桥的颜色来对患儿进行视觉上的刺激，教患儿分辨颜色；利用彩虹桥的拱形组成多个山洞，让患儿钻有助于身体协调能力的提高；利用在平衡板上不同姿势的训练来训练患儿各种平衡能力的提高。
训练准备：彩虹桥、平衡板、bobath球
课时安排：5-10分钟/组（彩虹桥）；10-15分钟/次（bobath球）
（一）前庭平衡
*重度异常
1、大滑板游戏，小滑板游戏30分钟 2、吊缆游戏15分钟
3、大陀螺游戏 5分钟 4、 大龙球10分钟，每周5-6次
*轻中度异常
1、大滑板+小滑板30分钟 2、吊缆游戏10分钟
3、大陀螺游戏 5分钟 4、踩踏石游戏10分钟
5、大陀螺游戏 5-10分钟，每周3-4次
*家庭训练游戏
1、小滑板游戏10-15分钟
2、趴地推球（学前儿童趴地推球）50次/天，逐渐增加至500次/天
（二）脑神经生理抑制困难
*重度失常
1、大滑板游戏，小滑板游戏30分钟 2、大龙球的按摩挤压10分钟
3、万象组合----跳、爬、钻、投 4、乌龟垫10分钟，每周5-6次
*轻中度失常
1、大滑板、小滑板游戏30分钟 2、大龙球的按摩挤压10分钟
3、万象组合----跳、爬、钻、投10分钟，每周3-4次。
*家庭训练计划
1、趴地推球50次---500次|天 2、多玩沙、水、土、每周1次
3、深呼吸：每天睡眠前深呼吸 4、听一些节奏慢的音乐
5、慢拍球游戏
（三）触觉防御
*重度失常
1、小滑板游戏30分钟 2、吊缆游戏15分钟
3、大龙球游戏10分钟
*轻中度异常
1、小滑板游戏30分钟 2、吊缆游戏15分钟
3、大龙球游戏10分钟
*家庭训练计划
1、按摩球游戏10分钟 2、抓痒游戏5分钟
3、多洗澡、按摩、挤压游戏 4、多做户外活动
5、用暖风机吹头、身体、多用梳子梳头
感觉统合就是感官在输入信息时，和大脑神经细胞的接触要求灵敏和确实。所有感觉区对同时有感受，输入信息的协调和整和也必须完整，否则便会影响思考能力和学习能力的成熟。
美国奥尼兹教授首先发现，自闭症儿童是生理学上的问题，他以自闭症儿童在旋转后眼球的严重振幅异常，解释自闭症儿童有感觉输入及运动指令输入上的困扰。这种调节机能上的障碍应来自于脑干前庭核功能不佳，所以认为自闭症儿童有感觉统合失常的问题存在。感觉统合训练同样可以发展自闭症儿童的前庭功能，提高他们的平衡感、本体感、视听觉;起到改善触觉敏感或不足，提高运动企划能力。注意力和情绪控制能力的功效。
研究表明，自闭症儿童是有学习能力的，只是因为他们存在沟通障碍，自己禁锢在自己的思想内，因此导致了他们一系列的发育和对事物的反映异常，开始的感觉统合训练很难进行。那么应当怎样正确的引导自闭症儿童进行感觉统合训练呢?结合近几年的研究和训练经验，
我总结出以下几点：
一.根据患儿情况，作出细致的个别训练计划。
从脑残疾类型来讲，自闭症是个体差异最大的一类，每个患儿都有不同状况的统合失调和不良行为。应当针对每个患儿制定个别训练计划，以达到孩子逐步发展的效果，避免出现孩子“吃不饱或吃太多”的现象，更会避免出现过度刺激导致的恐惧和抗拒心理。
二.顺应他们的兴趣，增加训练的游戏性。
都说“兴趣是最好的老师”对自闭症孩子也是这样。在训练时如果孩子注意到一样玩具，我们应当就势引导，教他这种玩具的玩法。然后通过这种游戏将其他玩具引入到游戏中，使他们在无意之中学到一些玩具的游戏方法，积累游戏经验，加强大运动协调能力，从而提高本身的运动企划能力。例如：当自闭症儿童注意到大龙球时，我们可以引导其去推动球;拍打球;爬到球上;躺到球上，还可以将球放在钻桶一头引导患儿钻过钻桶获得大龙球，进行钻、爬的训练。
三.做好示范。
一些游戏需要训练师做好示范性的动作，在确信孩子对某种教具产生注意时，应当迅速示范相应的游戏方法，应当注意的是，示范要正确，示范完之后要协助患儿去完成游戏活动，使他对观察到的游戏方法进行巩固。
四.做好辅助工作并注意辅助的适时减退和消失。
自闭症儿童在做一些游戏是由于感觉统合不良，很难正确把握一些游戏训练的动作和方法，因此，要给他们一些必要的辅助来完成游戏训练活动。如：力量、动作、语言等方面的辅助等，这样可以使患儿大脑接受正确的动作，感觉等信息，通过整合、反馈，调节其控制指挥功能。还能使患儿提高兴趣和自信心。当然，在做训练过程中一定要根据患儿能力发展情况逐步减少对他们的扶助，直至消失辅助，能独立完成游戏训练活动为止。
五.多种训练器材多种方法相结合。
在训练时要注意多种训练器材和多种方法相结合，这样不仅能增加训练的趣味性，而且能使自闭症儿童同时得到更多方面能力的锻炼。例如：我在推球训练中让患儿爬在横桶上进行，不仅使他们的前庭功能得到锻炼，而且通过腿部肌肉收缩夹紧横桶，腰腹部用力保持平衡，双臂屈伸推球击打目标这些活动，使其平衡感、视觉注意、各部位肌肉力量等都得到锻炼，各肌体、感官协调、整合达到统合训练的目的。如果利用两个孩子相互推球，形成互动，还能提高运动企划和相互协作能力。比单纯的推球训练获得更好的训练效果。
六.根据情况可以适当运用一下强行辅助手段。
一些自闭症儿童惰性较强，有的触觉敏感对一些训练有莫名奇妙的恐惧，有的也可能是从未接触过这些游戏，体会不到游戏活动中的快乐，就好像井底之蛙不把他拉出来永远不知道外面的世界有多大、多精彩。遇到这种情况，有时只有硬性帮助他们去做这些游戏，让他们体会到并不是那么危险、可怕，并感到非常有趣和快乐。产生“我要做”“我喜欢做”“我必须做”的运动企划意识。他们才会逐渐主动去玩。当然，在做辅导时一定要循序渐进，逐步深入，千万不要操之过急。
在改善自闭症儿童行为过程中，除了对感觉统合，运动协调进行训练外，对他们感情的表达，要求的表现方法，语言的运用以及人际交往方面也要做相应的指导和训练，最好能够穿插渗透在每天的生活训练当中，只有这样才能最大限度的干预自闭症儿童，使他们的各方面能力得到更快更进一步的发展。
学生班级：培智二年级2班
康复目标：
1、调动身体各部位肌肉收缩，维持适当的肌紧张，保持身体控制。
2、有效提高学生的空间知觉能力、协调性和平衡能力。
3、练习大量的蹦跳活动能增强气息的流畅性，且边跳边说可以提高声带的发音力量。
训练方法：
项目：会走s型的线段；（9—10月）
训练目的：空间概念，肢体的平衡能力。
训练要求：在地上用不粘胶粘一条s型线段，让学生从一端走到另外一端。
帮助给予：
1、开始时可站在学生的前面拉着他的双手引导他往前走；
2、也可以站在学生的后边，让他推着一个手推玩具沿着线段向前走；
3、鼓励学生自己往前走，并在另外一端放一个玩具或小食品来奖励学生的成功尝试。如果学生因为见到奖励物而不配合训练，则可以等孩子完成了路线后拿出神秘奖励物奖励给他。
训练小结：
过对chsh的上课，练习大量的蹦跳活动能增强气息的流畅性，且边跳边说可以提高声带的发音力量，发展学习听觉与触觉的统合，上课的结果还比较理想。
项目：四肢协调练习（11—12月）
1、手支撑训练：俯卧位，让孩子用双手将自己身体撑起，与肩同宽，可在其骨盆处用圆筒等物垫高，用玩具等吸引其抬高头，双肘伸直。患儿前臂有旋后困难时，让其双手掌心内侧相对，手掌打开，手指伸直。保持5～10分钟，当手部力量增强后，可在其双肩上方加上沙袋负重。以加大训练强度。
2、平衡训练：孩子用下肢负重站于小木凳（木凳高度可逐渐增加）上，将健侧下肢向前方缓慢迈出，踩到地面上，注意在这过程中保持平衡，然后收回原位。前、后、侧方都可进行。作用是可提高立位的动态平衡，因此动作难度系数大，做此项训练前必须具备良好的立位平衡及步行能力方可进行。
3、坐上大龙球
训练目的：
改善身体协调不良，增强重力感的控制能力，建立和刺激前庭机能对多动和身体协调不佳的孩子有较大的帮助。
训练要求：
协助孩子坐在大龙球上，指导者可以放手，只要协助保持大龙球的稳定即可，鼓励孩子用屁股力量作上下跃动。孩子要作前后、左右摇晃时，指导者可以用手握住孩子双手，以协助孩子保持身体的平衡。
训练小结：
以上训练都为增加触觉刺激信息，以减轻内心的不安，消除触觉敏感，培养自动自发的调节机能。不过其适应力较差，也较固执，绝对不可以强迫他，必须有点耐心，花时间协助他主动去适应，游戏时多引导他各种变化及语言刺激，或许较有助于他对刺激信息选择和处理的方式。
综合训练（1月）
训练目标：
1、能听懂指令
2、转社会评价来夸奖进步好的行为
3、减少特殊行为
4、可以做以下项目：滑梯、平衡木、大笼球、触觉球、波波池、阳光隧道、滚垫、球上跳（辅助）、插木棍、转圆筒、网缆等。
指导要点：
1、增加前庭体系信息刺激以减少触觉敏感带来的前庭机能不全导致他过分焦虑及紧张。
2、多了解，细心观察并取得他的信任。
3、强化训练听指令，词汇不宜太多，遵循循序渐进的原则，一步一步强化。
项目：扶物能单脚站立5秒
训练目的：平衡能力。
训练要求：孩子能扶着椅子或家长手握的棒子单脚站立约5秒。
难度设置及帮助给予：a 手把手地教孩子用双手扶着椅子的靠背，提起孩子的一条腿悬空约5秒，然后放下。过程中用简单的语言告诉孩子怎么做，如：“抬腿！”、“放下！”b 让孩子自己尝试5秒内（可用数数提醒他/她）不要把脚放下；c 孩子掌握了技能后，改用棒子。家长双手握住棒的两端，孩子则抓住中间重复以上步骤。
训练结果：
改变孩子注意力不集中,好动不安,没有自制力,经常剧烈地跑跳,寻求强烈刺激等习惯。不管做什么事情，集中注意的时间都特别短，常有逆反心理；学东西很快，自己想做什么就做什么，不受约束。通过一段时间的训练，在与老师和小朋友一起游戏、玩的过程中，他改变了很多，能长时间地做某一项活动，不和小朋友争抢东西，不在训练室跑来跑去，能主动与老师配合做各种活动。
2013年9月
9月份：
1、 推着物体向前走2-3米
训练目的：发展大运动——手臂推的能力；因果关系的概念；手、眼和腿的动作协调能力。训练要求：把会发声的“鸭子杆”或类似的玩具放在孩子的手里，让他向前推行。 难度设置：a 绕大圆桌子； b绕2张距离1米左右的凳子； c绕3-5张不同距离的凳子（注意凳子摆放的距离要足够孩子和“鸭子杆”通过）。
帮助给予：身体指导（即手把手地教）并不断地用口头提示和身体接触来提示孩子看前面的玩具的运动轨迹，给孩子模仿玩具发出的声音；转弯时告诉孩子正在转弯并用手纠正、帮助他转弯的方向。
2、拉物走2-3米；（2-3）
项目要求：在一会发声玩具车上系一条约50公分长的绳子，在绳子上缠一个圈套在孩子的手腕上，让孩子拉着往前走。
难度设置：a 绕大圆桌子； b绕2张距离1米左右的凳子； c绕3-5张不同距离的凳子（注意凳子摆放的距离要足够孩子和车子通过）。
帮助的给予：手把手，并不断用语言提示看身后的车子的运动轨迹及前方要走的方向。
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